채식주의자를위한 "4 시간 몸"에서 느린 수화물 규정 식 가이드
왜 나는 채식 주의자를 위해 저탄 수화물 식단을 좋아합니까? 많은 사람들이 느린 수화물 다이어트에 성공적으로 체중 감량을했습니다. 칼로리 계산은 없으며 일주일에 한 번 피자, 아이스크림, 초콜릿을 먹을 수있는 치트 데이를 원합니다. 다이어트는 효과적입니다. 예, 그렇습니다. 치트 데이는 훌륭하지만 몇 가지 제한이 있습니다. 여기 채식 주의자를위한 천천히 식단에 대해 알아야 할 것이 있습니다.
느린 수화물 다이어트 란 무엇입니까?
느린 수화물 다이어트는 Tim Ferriss의 많은 테스트와 연구를 통해 발견되었으며 그의 블로그와 그의 저서 'The Four Hour Body'에 게시되었습니다. 상당한 체중 감량을 위해 많은 사람들이 성공적으로 사용 해왔다. 식이 요법을 시도한 사람들의 일화적인 증거에 근거하여 체중이 많거나 (30 파운드 이상) 잃는 사람들에게 가장 적합합니다. 과체중 인 경우 체중이 5-10 파운드에 불과하지만 조금 더 어려울 수 있지만 좋은 결과를 얻을 수도 있습니다.
이 기사를 발견했다면, 당신은 이미 저속 수화물 다이어트에 대해 모두 알고 있으며 채식주의 자 에게 어떻게 효과가 있을지 더 궁금해합니다.
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느린 탄산염 기초를 아직 가지고 있지 않다면, 당신은 정말로 책을 읽거나 더 자세한 내용을보기 위해 다른 자료를 확인해야합니다, 그러나 여기에 기초가 있습니다 :
- 일어나 30 분 이내에 단백질 30g을 섭취하십시오. 다른 식사에는 식사 당 약 20 그램의 단백질이 있어야합니다.
- 하루 종일 물을 많이 마셔 라. 당신이 생각하는 것 이상으로 당신이해야한다고 생각합니다. Lots는 많은 것을 의미합니다.
- 일주일에 한 번 다이어트를 중단하고 원하는 것을 먹습니다. 이 소위 "다이어트 치트 데이"가 필요합니다 .
- 모든 곡물 ( 노아 , 보리, 밀, 빵, 쌀, 밀가루 등), 전분 (감자, 고구마) 및 특히 설탕을 제외한 미처리 식품 또는 최소 가공 식품 만 섭취하십시오. 식단의 목적 상 과일은 설탕으로 간주되며 허용되지 않습니다. 옥수수도 허용되지 않습니다.
- 허용되는 음료는 물, 블랙 커피 및 하루에 한 잔의 레드 와인입니다. 아니 주스, 아니 야채 주스, 아니 우유, 아니 아몬드 우유.
- 고기는 허용되지만, 채식주의자는 소량의 조미료 (매운 소스, 올리브 오일, 식초, 콩)와 함께식이 요법을위한 계란, 야채, 콩 및 일부 견과류 만 먹을 수 있습니다 (견과류의 작은 부분은 허락되지만 낙담합니다). 소스 또는 타 마리 , 향신료 등). 유제품은 저속 수화물 식단에 허용되지 않습니다.
- 각 식사마다 단백질 (이 식단의 목적을 위해 채식주의자를 위해, 즉 알을 의미 함), 콩 및 채소를 섭취하십시오.
- 그게 전부예요! 다이어트를하면 허용되는 음식을 원하는만큼 많이 먹을 수 있습니다. 오랫동안 합리적인대로 먹을 수 있습니다. 칼로리 계산이나 지방 계산이 필요하지 않습니다.
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채식주의자는 저속 수화물 규정 식에 무게를 잃을 수 있습니까?
다이어트 규칙을 지키고 엄격하게 따르는 체중이 있다고 가정 할 때 다른 사람과 동일한 식단을보아야합니다. 채식주의 자들은 알을 먹지 않고식이 요법의 단백질 요구 사항을 따르려 고 노력할 수 있습니다 (그러나 채식주의 자들은 충분한 단백질을 섭취 하지 못하지만, 저속의 수화물 섭취는 일반적으로 하루에 요구되는 양보다 많은 단백질 섭취량을 필요로합니다). 기초).
많은 사람들이 느린 수화물 다이어트에서 놀라운 체중 감량 성공을 거두었으며 채식주의 자로서 규칙을 엄격하게 준수한다면 성공은 달라지지 않아야합니다. 대부분의 사람들은식이 요법을 시작한 첫 몇 달 동안 매주 평균 2 파운드의 체중 감소를 겪었으며, 많은 사람들은 잃을 필요가있는 양에 따라 더 큰 손실을보고했습니다. 일주일에 4 ~ 5 파운드까지는 흔하지 않습니다.
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먹을 수 있을까요?
쌀, 노 이노 , 두유 및 심지어 신선한 과일 과 같은 많은 일반적이고 건강한 채식 음식은 저속 수화물 식단에서 금지되어 있으므로 "규칙"은 때때로 반 직관적 인 것처럼 보일 수 있습니다!
"내가 먹을 수 있을까?"라는식이 요법에 관해서 많은 질문이 있습니다. 일반적으로 대답은 '아니요'이지만, 나는 채식주의 자들이 저속 수화물식이 요법으로 섭취 할 수있는 것과 먹을 수없는 것에 관한 더 일반적인 질문에 답할 것입니다.
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Tofu : 두부 가 느린 수화물 다이어트에 속하는지 아닌지에 대한 토론이 있습니다. 일반적인 합의는 그렇습니다. 두부를 먹어도 괜찮지 만 부분 크기를 지켜보십시오. 두부는 콩으로 만들어 지지만 가공 식품이며 처리되지 않거나 가공 식품을 섭취하는 것은 천천히 수화물을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 두부는 단백질 함량이 높기 때문에 단백질 요구 사항을 충족시키는 데 도움이됩니다. 느린 수화물 다이어트에 두부를 사용하는 것에 대해 확신이 없으면 대마 두부를 먹어 본 적이 있습니까? 그것은 대마 씨 에서 완전하게 만들어지고 단백질에서 높다. 대마 두부, 또는 "hempfu"는 느린 수화물을 먹고있는 동안 콩을 피하거나 두부에 관하여 신중한 누군가를위한 중대한 대안이다.
Tempeh : tempeh에 대한 대답은 두부와 같습니다. 일반적으로 그것은 괜찮을 것이지만, 하루에 한 번 또는 두 번만 두부 또는 템페를 먹는 것에 집중해야합니다. 간단한 음식과 단순한 식사가 모두 권장되므로 계란과 콩에 집중하는 것이 가장 좋습니다.
에 다마메 : 예. 에다 마메 는 단백질이나 콩의 주요 공급원이되어서는 안되지만 채식 저속 초밥의 일부로 포함될 수 있습니다. 필요한 경우 에다 마메를 간식으로 먹거나 샐러드에 다다미를 넣거나 여분의 단백질을 혼합 야채 접시에 넣으십시오.
미소 : 네. 사실, 김치 와 김치 와 같은 모든 발효 식품은 저속 수화물식이 요법을 권장합니다.
단백질 파우더 : 일반적으로 최소 가공 식품 전체를 먹어야합니다. 대부분의 단백질 분말 은 고도로 가공되고 많은 것들은 설탕을 포함합니다. 순수 유장 단백질 (무엇이 들어 있는지보기 위해 라벨을 읽음)과 100 % 대마 단백질 만이 예외 일 수 있습니다. 그러나 가끔씩 사용하는 것이 가장 좋으며 공식적으로 권장하지 않습니다. 설탕, 쌀 또는 곡물을 포함하지 않는 녹색 보충 교재는 좋, 그러나 상표를 아주주의 깊게 읽으십시오!
영양 효모 : 내가 아는 한, Tim Ferriss 자신은 영양 효모 가 포함되어야하는지 여부에 대한 대답을 한 번도 한 적이 없습니다. 그러나 느린 수화물 규칙에 대해 우리가하는 일을 알면 좋은 대답을 찾아 낼 수 있습니다. 영양 효모는 설탕을 거의 함유하지 않으며 탄수화물 함량이 거의없는 비교적 고 단백질 함량을 가지고 있습니다. 따라서 천천히 수화물을 섭취하는 것이 좋습니다 . 그러나 "간단하고 처리되지 않은 상태로 유지하십시오"규칙을 알고 있으면 소량으로 만 사용하는 것이 가장 좋습니다 .
고기 대용품 : 저속 수화물 식습관을 따르는 채식주의 자 중에는 고기 대용품 이 포함되어 있지만 채식주의 자들은 고도로 가공되고 밀을 많이 포함합니다. 느린 수화물 다이어트에서는 모든 고기 대체물을 피해야합니다.
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그럼, 채식주의자는 저속 수화물식이 요법으로 무엇을 먹나요?
느린 수화물 식단에서 채식주의 자나 육식자를위한 음식에 대한 제한이 있습니다. 당신이 좋아하는 몇 가지 간단한 식사를 찾아 내고 그것들을 고수하는 것이 좋습니다.
달걀을 먹으면 천천히 수화물 섭취를 쉽게 할 수 있습니다. Tim Ferriss, Four Hour Body의 저자는 실제로 검은 콩과 시금치, 살사 또는 풍미를위한 매운 소스와 함께 달걀이 채식주의 아침 식사를하도록 권장합니다.
콩은식이 요법의 큰 부분으로 채식주의 자들에게는 아주 좋습니다. 따라서 천천히 채혈하는 채식주의 자 여러분, 물론 계란과 콩, 야채를 많이 먹을 것입니다. 근본적으로 느린 carb 육식 동물과 느린 carber 식육 사이의 유일한 차이점은 고기입니다. 말하자면, 느린 수화물 다이어트에서 고기를 먹는 사람들은 많은 계란과 콩도 먹을 것입니다.
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당신은 계란, 콩, 렌즈 콩, 작은 양의 후 머스, 야채, 렌즈 콩 수프, 그린 샐러드, 칠리, 콩 수프, 달걀, 콩 콩, 살사를 먹을 것입니다. 많은 계란과 콩.
저탄 수화물식이 요법에 관한 채식주의자를위한 몇 가지 일반적인 음식 및 식사 아이디어는 다음과 같습니다.
아침 식사:
- 검은 콩, 살사, 시금치 또는 아보카도 와 계란. 달걀 흰자 또는 일반 달걀 흰자와 혼합 된 한 알을 권장합니다.
- 아침에 30 그램의 단백질을 섭취해야하기 때문에 계란은 아침 식사로 적극 추천됩니다. 단백질 쉐이크와 단백질 바는 권장하지 않으며 일반적으로 허용되지 않는 설탕을 함유하고 있습니다 (때때로 순수한 대마 추출물을 시도 할 수는 있지만 보통 물에서는 맛이 없습니다!).
점심 식사 또는 저녁 식사 :
- 콩 : 직접 만든 칠리 , 콩 스프, 콩 샐러드
- 렌즈 콩 : 렌즈 콩 수프 , 달걀 또는 카레 렌즈 콩
- 시금치 샐러드 (여분의 단백질을 첨가하기 위해 콩 또는 대마 씨를 첨가하십시오)
- Qdoba, Chipotle 또는 양상추, 추가 콩, 살사 및 아보카도 (치즈 또는 사워 크림 없음)가 포함 된 다른 유사한 주문 제작 멕시코 레스토랑의 껍질이없는 "Naked"버리 토 또는 타코 샐러드.
- 이 다이어트에 필요한 단백질 함량이 높기 때문에 점심 또는 저녁 식사에 달걀을 추가하는 것이 가장 좋습니다
- 인도 야채 카레
간식 :
- 간식은 권장하지 않지만 남은 음식이나 남은 음식을 항상 가질 수 있습니다.
- 소량의 후 머스가 든 야채
- 케일 칩
- 소량의 견과류 (1/4 컵 미만) 또는 씨앗 (나는이 호박 씨앗의 무설탕 버전을 좋아한다)
- 볶은 병아리 콩
당신은 천천히 수화물 다이어트에 대한 채식 요리법을 가지고 있습니까?
꼭 그리하겠습니다! 이 조리법의 각각은 느린 수화물 규정 식 규칙에 100 % 년 호환이고 100 % 채식주의 자이다. 당신은 또한 나의 저탄 수화물 채식주의 자 Pinterest 널을 여기에서 체크 아웃하고 싶을 수도있다.
저탄 수화물식이 요법에 대한 채식주의 자의 더 많은 식사 아이디어
간식 :
- 오븐 구이 Chickpeas (위대한 고단백 간식)
- 생식 비건 케일 칩스
- 검은 콩 후 머스
점심 또는 저녁 식사 :
- 인도 Chole (토마토 소스에있는 매운 Chickpeas)
- 비건 카일과 바질 페스토
- 신속하고 쉬운 병아리 카레
- 검은 콩 살사
- 옐로우 스플릿 완두콩 샐
- 시금치와 함께하는 차나 마살 라
- 인도 렌즈 콩 삼바
- 화이트 허브 샐러드와 신선한 허브
- 버섯과 콩 버거
야채:
- 캐슈와 시금치 퓨리
- 인도 Palak Matar 조리법 (Curried 시금치)
수프와 칠리 조리법 :
또한보십시오 : 느린 수화물 규정 식에 채식 주의자를위한 식사 아이디어 더
느린 수화물 다이어트에 대한 자세한 내용은 Tim Ferriss의 The Four Hour Body 책을 읽으십시오.