채식 이나 완전 채식 에 충분한 단백질을 섭취 할 것을 염려한다면 놀랄 것입니다. 사실, 대부분의 미국인들은식이 요법에서 너무 많은 단백질을 섭취하며, 채식주의 자들과 채식주의 자조차도 식단에 충분한 단백질을 쉽게 섭취 할 수 있습니다. 많은 사람들은 여전히 단백질은 육류와 동물에서 얻을 수 있다고 믿습니다. 그러나 임신 중이거나 보디 빌딩 강사가 아니라면 시도하지 않고도 단백질을 충분히 섭취 할 수 있습니다. 채식주의자를위한 단백질의 제일 근원은 여기있다.
채식주의 자와 채식주의자를위한 더 많은 단백질 공급원
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콩, 렌즈 콩 및 콩과 식물nata_vkusidey / 게티 이미지 모든 콩, 렌즈 콩 및 완두는 단백질 채식주의 자 및 완전 채식 원입니다. 그래서 당신이 좋아하는 것을 먹으십시오! 검은 콩, 강낭콩, 인도 dhal , 채식 고추 , 쪼개지는 완두콩 수프 및 chickpea hummus - 하나를 골라 단백질 그램이 합쳐지는 것을보십시오.
사진 : 높은 단백질 이탈리아 흰 콩과 라이스
단백질 함량 : 다소 차이가 있지만, 예를 들어 통조림 콩 1 컵에는 약 13.4 그램 의 단백질이 들어 있습니다.
왜 그것을 먹어야합니까? 콩은 채식주의 자에게 가장 많이 단백질이 풍부한 식품 중 하나이며, 예산을 세우면 거래가 이루어집니다. 콩은 식료품 점이나 메뉴 어디서든 찾을 수 있습니다.02 of 02
두부 및 기타 콩 제품4 코디 악 / 게티 이미지 간장은 결코 지루해하지 않을 그런 풍미 카멜레온입니다! 두부 와 두유를 전에 먹어 보았을 수도 있지만에 다마메 , 콩 아이스크림 , 콩 요구르트, 콩 견과류 또는 콩 치즈는 어떨까요? 또한 TVP 와 템페 는 단백질이 풍부한 인기있는 콩 식품입니다. 추가 보너스로 두부와 콩 우유의 많은 브랜드는 칼슘, 철분, 비타민 B12와 같은 채식주의 자와 완전 채식주의자가 필요로하는 다른 영양소로 강화되었습니다. (예, 우리 는 단백질을 얻기 위해 간장 아이스크림을 먹을 수있는 권한을주었습니다.) 두부를 좋아하지 않습니까? 걱정 마세요, 두부를 채식으로 먹지 않아도됩니다 !
단백질 함량 : 두부 반 컵은 10g을 함유하고 두유는 컵 당 단백질 7g을 함유합니다.
왜 먹어야합니까? 두부 볶음 , 파스타 소스, 스프 및 샐러드를 포함하여 요리하는 것에 대해 약간의 두부를 추가 할 수 있습니다.03 / 08
노아와 다른 전체 곡물bhofack2 / 게티 이미지 전체 곡물은 단백질의 훌륭한 원천이지만 단백질 함량에 관해서는 전체 곡물의 여왕은 키노아 또는 찾을 수 있으면 카니와 입니다. 조리 된 퀴 노아 한 컵에는 단백질 18 그램과 섬유 9 그램이 들어 있습니다. 곡물 빵, 현미, 보리를 포함한 다른 모든 곡물은 채식주의 자와 철저한 채식주의자를 위해 건강에 좋은 단백질이 풍부한 음식입니다.
그려진 그림 : Quinoa tabbouleh salad
단백질 함량 : 요리 된 퀴 노아 1 컵은 약 18 그램의 단백질을 제공합니다. 또한보십시오 : Qu inoa 영양 내용
왜 먹어야합니까? 전체 곡물은 거래입니다! 대량 구매 하면 전체 곡물을 약 1.50 파운드에 구입할 수 있습니다.04 of 08
견과류, 씨앗, 견과류 버터Piviso / Pixabay / CC 0으로 땅콩, 캐슈, 아몬드, 호두 등의 견과류는 모두 참깨와 해바라기 씨와 같은 종자처럼 단백질을 함유하고 있습니다. 대부분의 견과류와 씨앗은 지방이 많기 때문에 단백질의 주요 공급원이되고 싶지는 않습니다. 그러나 운동 후나 가끔 간식으로 좋습니다. 너트 버터도 맛있습니다. 물론 대부분의 아이들은 땅콩 버터를 좋아합니다. 당신이 땅콩 버터에 지루하면 작은 다양성을위한 콩 너트 버터 또는 캐슈 너트 버터를 시도하십시오.
단백질 함량 : 땅콩 버터 2 큰술에 약 8 그램의 단백질이 들어 있습니다.
왜 먹어야합니까? 편의! 시장에 들르지 말고 견과류의 간식을 들고 단백질을 섭취하십시오. 그리고 물론 아이들은 땅콩 버터도 좋아합니다.08 년 5 월
Seitan, 채소 버거 및 고기 대체Matthew Lankford / Getty Images의 사진 상점에서 구입 한 육류 대체 식품 및 채소 햄버거 의 라벨을 읽으십시오. 단백질 함량이 매우 높습니다. 대부분의 상업용 고기 대체물은 콩 단백질, 밀 단백질 (밀 글루텐) 또는이 두 가지 조합으로 만들어집니다. 그래서 그릴이나 전자 레인지에 몇 채식 햄버거를 던져서 매일 단백질 그램을 추가하는 것을 지켜보십시오. Seitan 은 단백질도 상당히 높습니다.
사진 : 간편한 완전 채식 검은 콩 버거
단백질 함량 : 1 채식 패티는 단백질 약 10 그램을 함유하고, 100 그램은 21 그램의 단백질을 제공합니다.
왜 당신은 그것을 먹어야합니까 : Seitan과 모의 고기는 바베큐 파티를 위해 아주 좋습니다.06 of 06
템페Lauren Krohn의 구운 템피 사진 Tempeh 는 조리 된 약간 발효 된 콩으로 만들어져 패티로 만들어 지지만 그만큼 너를 막을 수는 없다. 그것은 실제로 매우 확고한 채소 햄버거와 비슷합니다. 두부와 세탄 과 같이 단백질 함량이 매우 높으며 무수히 많은 방법으로 준비 할 수 있습니다. 채식주의 자, 완전 채식주의 자 또는 탐험하면서 고기 소비를 줄이려는 사람들에게 완벽합니다. 대체 단백질 원.
사진 : 쉬운 바베큐 구운 tempeh
단백질 함량 : 브랜드에 따라 다르지만 지침으로, 1 인분의 템페 (100 그램)는 약 18 그램의 단백질을 제공합니다 (두부보다 그램 당 단백질이 더 많습니다!).
왜 먹어야합니까? Tempeh는 두부를 좋아하지 않는 사람들에게 훌륭한 대안입니다.07/08
단백질 파우더 보조제Ian Batchelor / Getty Images의 딸기 단백질 쉐이크 사진 그렇다면 올림픽의 몸매를 튼튼히 만들거나 심각한 근육을 얻기 위해 노력한다면 어떨까요? 이 경우 귀하의 단백질 요구량은 평균 채식주의 자 보다 높을 것이며 단백질 가루 또는 단백질 쉐이크를 보충하는 것이 좋습니다. 단백질 쉐이크 경로로 간다면, 라벨을 읽고 유청 분말과 콩 단백질 분말의 싼 필러를주의하십시오. 껍질을 벗기고 양질의 파우더에 투자하는 것이 가장 좋습니다. 여기에는 평판이 좋은 몇 가지 비건 단백질 파우더가 있습니다.
그려진 그림 : 딸기 콩과 요구르트 단백질 쉐이크
단백질 함량 : 브랜드에 따라 다르기 때문에 레이블을 읽으십시오.
왜 먹어야합니까? 특별한 단백질을 필요로하지 않는 한 실제 음식 소스가 항상 최상이기 때문에 실제로는 필요하지 않습니다.08 08
높은 단백질 조리법 아이디어Stacy Spensley / Flickr / CC 2.0 그래서, 이제는 단백질을 충분히 섭취하기 위해 무엇을 먹어야하는지 알고 있습니다. 이 고단백 채식 음식을 사용하여 조리법 아이디어를 만들고 싶다면 채식 및 채식 요리법 모음을 확인하십시오. 이러한 조리법에는 1 회 섭취량 당 적어도 12 그램의 단백질이 있음을 확신 할 수 있습니다.
사진 : 비건 채식 고단백 템페 아침 해시