조리법을 건강하게 만드는 것은 무엇입니까? 나는 요리 책과 인터넷을 통해 건강 식품에 대한 나의 정의를 모으고 자했습니다. 나에게 건강식은 다양한 과일과 채소를 섭취하고 과일과 채소를 많이 먹으며 지방과 나트륨 섭취를 제한하고 미 농무부 (USDA)가 정한 최소 일일 비타민 (DV) 비타민 및 무기물 권장치를 초과하는 것을 의미합니다. 그리고 이것이 바쁜 요리사이기 때문에, 우리는 서둘러 건강한 요리법을 필요로합니다.
제 교육은 과학에 바탕을두고 있기 때문에, 저는 미국 영양사 협회 (American Dietetic Association)의 입장을 고수하고 있습니다. USDA Food Pyramid에 기초한 식사는 여전히 가장 건강한 계획입니다. 나는이 계획에 대해 많은 비판이 있었음을 알고 있으며, 일부는 음식 피라미드가 출판 된 이래로 미국인들이 실제로 비만해진 이후로 실패한 것이라고 제안합니다. 그러나 그 비판은 사람들이 정부의 지침을 따르고 있다고 가정합니다.
나의 관찰은 대부분의 사람들 이 푸드 피라미드의 권고를 따르지 않는다는 것이다. 실제로 대부분의 어린이와 청소년은 과일과 채소의 최소 일일 섭취량을 섭취하지 않습니다. 사람들은 피라미드를 따르지 않고 있습니다. 실제로이 식단에 식단을 사용하는 사람들을 따르는 연구 만이 신뢰와 건강에 대한 정확한 답을 줄 것입니다. 일화적인 증거는 그것을 잘라 내지 못합니다.
탄수화물은 적으로 그려져 있습니다.
그러나 곡물, 시리얼, 파스타, 현미 등 복잡한 탄수화물은 당신에게 좋습니다. 그들은 당신 몸이 건강을 유지할 필요가있는 섬유질, B 비타민, 식물성 화학 물질 및 항산화 물질을 제공합니다. 실제로 곡물, 과일 및 채소에서만 식물 섬유를 얻을 수 있습니다. 탄수화물을 줄이려면, 흰 빵, 흰 쌀, 설탕 및 기타 과자, 고도로 가공 된 식품, 심지어 파스타까지 줄이거 나 제거하십시오.
그러나 곡물 빵, 콩과 식물, 곡류, 곡물 파스타, 채소, 과일 또는 현미를 제거하지 마십시오. 전체 탄수화물 식품은 좋은 탄수화물이며, 혈당을 안정시키고 더 오래 만족할 수 있습니다.
많은 사람들이 부엌에서 보낸 시간을 줄이기 위해 가공 식품을 사용하기 때문에 영양 표시를 읽는 법을 배웁니다. 각 패키지의 서빙 수와 서빙 크기를 특별히 기록하십시오. 대부분의 사람들은 대부분의 음식의 권장 제공량보다 훨씬 많은 양을 섭취합니다. 식품에 함유 된 영양소의 일일 가치 (DV) 비율을 보면 음식에 영양소가 20 % 이상 포함되어 있으면 그 영양소가 높은 것으로 간주됩니다. '라이트'또는 '개선'과 같은 단어를 조심하십시오. 이는 마케팅 용어 일뿐 영양 주장은 아닙니다. 어떤 단어는 특별한 의미가 있습니다. 예를 들어, '무료'란 음식에 너무 작은 양이 들어있어 몸에 영향을 미치지 않는다는 뜻입니다. 영양 표시에 대한 단어 의미에 대한 자세한 내용은이 Newsline 기사를 참조하십시오. 또한 '사용'및 '판매'날짜에주의를 기울여 귀하와 귀하의 가족을 안전하게 지켜주십시오.
이 조리법은 영양이 풍부하기 때문에 선택되었습니다. 즉, 칼슘, 비타민 A, 비타민 C 및 비타민 B 복합체와 같은 중요한 영양소가 권장되는 USDA DV의 30 % 이상을 제공합니다.
나는 또한 지방, 섬유질, 십자화과 야채, 과일, 그리고 다양한 재료의 비율이 낮은 조리법을 찾았다. 탄수화물을 세고있는 사람들을 위해, 나는 각 조리법에 대한 탄수화물 수를 포함하고 있습니다.
그리고 이러한 모든 요리법은 30 분 이내에 준비되거나 20 분 이하의 준비 시간을 갖습니다. 이번 주에 이러한 조리법 중 몇 가지를 시도해보고 가족에게 먹이를주고있는 음식에 대해 기분을 좋게하십시오.
서둘러 건강한
- 등심 스테이크와 옥수수 샐러드
예, 겨울에는 샐러드를 제공 할 수 있습니다! 이 슈퍼 퀵 샐러드는 풍미와 색상으로 가득합니다 (그런데 건강한 식사의 열쇠!). - 카라멜로 처리 한 양파와 당근을 가진 Crockpot 연어
저지대는 저온이 나이가 들거나 질병을 일으킬 위험을 높일 수있는 고열로 생성되는 고급 당화 산물의 생성을 막는데 도움을주기 때문에 먹는 요리에 특히 도움이됩니다. 이 조리법은 몇 시간 동안 요리를하더라도 단 몇 분만 조리 할 수 있습니다.
- 과일과 치킨 필라프
말린 과일은 섬유질과 비타민의 엄청난 원천입니다. 쌀과 닭고기를 섞은이 요리법은 정말 맛있습니다. - 붉은 고추 구이 양고기 볶음
붉은 고추와 설탕 스냅 완두콩은 부드러운 양고기 볶음과 민트 젤리와 결합하여이 쉽고 영양가있는 조리법으로 만듭니다. - 구식 구라시
많은 종류의 토마토가 비타민 A와 C를 간단하고 빠른 방법으로 첨가합니다. 위안과 구식이지만 당신에게 좋습니다! - 버섯과 스테이크 샐러드
두 종류의 버섯과 수분이 많은 구운 스테이크가이 빠르고 쉬운 샐러드를 맛있게 만들어줍니다. 그것은 주일 밤 동안 완벽한 빠른 식사입니다. - 토마토와 죽은 치킨
단백질을 구울 때 발육시킬 수있는 발암 물질은 육류를 가라 앉히는 것이 좋습니다. 토마토는 비타민과 미량 영양소로 가득합니다. 맛을 내기 위해 일부 죽은 태아 치즈를 넣으면 서둘러 멋진 건강식을 먹을 수 있습니다. - 딸기 마가리타 황새치
이 훌륭한 요리법은 신선하고 육즙이 많은 딸기에 부드러운 황새치 스테이크, 석회 및 프레즐을 결합합니다. 맛있지 만 화려하지는 않습니다! - 바베큐 렌즈 콩 샌드위치
렌즈 콩은 쉽고 맛있는 핫 샌드위치로 갈은 소고기를 대신합니다. 그들은 조잡한 조 샌드위치 같지만 고기는 없습니다! - Garbanzo 칠레 수프
Garbanzo 콩은 풍부하고 고기가 풍부합니다. 그것들을 채소 나 칠레와 결합하면 정말 빠른 스프를 맛볼 수 있습니다. - 프라이팬 돼지 고기와 후추
돼지 고기 안심은 달콤하고 신 소스에 피망으로 아름답게 짝을 이루는 부드럽고 flavorful, 그리고 낮은 지방 삭감입니다. - Tex Mex 치킨 파스타
이 조리법으로 파스타와 닭고기 를 칠 하는 페스토는 신선한 실란트로와 함께 아주 맛이 좋습니다. - 가스 파초 샐러드
이 샐러드는 약 10 분 안에 만들 수 있습니다. 질감, 색상 및 맛은 신선하고 맛있습니다. - 레몬 연어 파스타
신선한 연어와 야채는 부드러운 파스타와 함께 레몬과 후추로 맛을 낸다. - 토마토 보리 수프
이 슈퍼 쉽 스프는 냉장고와 식료품 저장실에 아마도 가지고있는 재료를 사용합니다. - Tex Mex 돼지 고기와 시금치 샐러드
돼지 고기의 안심 슬라이스는 시금치, 옥수수, 토마토와 함께 향긋한 향긋한 드레싱을합니다. 얌.
- 채소와 생선 프라이팬
나는이 한 접시 식사를 좋아한다. 그것은 아름답고, 맛있고 영양가가 있습니다. - 천도 복숭아 유일한 프라이팬
육즙이 풍부하고 달콤한 천도 복숭아는 섬세한 생선 필레와 함께 맛의 조합을 이루고 있습니다. 넥타린을 찾을 수없는 경우에는 항아리 망고 또는 신선한 복숭아를 대체 할 수 있습니다. - Roughy en Papillote
섬세한 오렌지 거친은 크림 화이트 소스와 야채, 양피지에 싸서 구운 것입니다. 이 조리법은 회사를 위해 아주 쉽고 특별합니다. - 허니 머스타드 치킨 베이크
이 식사의 각 식사는 부드러운 버터넛 스쿼시 덕분에 비타민 A의 200 % 이상의 DV를 제공합니다. 로즈마리와 마늘은 맛과 향신료를 더합니다. - 달콤하고 신맛 나는 쇠고기
이 프라이팬 식사는 멋진 풍미와 영양으로 가득합니다. 너무 다채 롭기 때문에 사진을 찍고 싶을 것입니다!