포화 지방이 많은 음식과 다시 자르는 방법
지금까지 우리 대부분은 포화 지방 이 "나쁜 지방"으로 간주된다는 사실을 알고 있으며 우리가 소비하는 양을 제한해야합니다. 포화 지방이 많은식이 요법은 체중 증가, LDL 콜레스테롤과 중성 지방 수치 상승, 심장 질환 위험 증가로 이어질 수 있습니다. 따라서 포화 지방이 많은 식품을 식별하는 것이 중요하므로 건강한 식단을 먹을 때 교육적 결정을 내릴 수 있습니다.
포화 지방이 많은 음식
일반적으로 포화 지방의 주요 공급원은 동물성 제품이지만 식물에 기초한 특정 식품에도 존재합니다.
육류와 돼지의 붉은 고기는 포화 지방이 풍부합니다. 치즈 , 사워 크림, 아이스크림 및 버터를 포함한 전유 유제품은 "나쁜 지방"범인이기도합니다.
그러나 포화 지방 , 주로 코코넛 오일 과 코코넛 밀크, 팜 커널 오일, 코코아 버터, 야자 기름의 식물 기반 소스 도 있습니다. 그리고 코코넛 밀크를 제외하고는 상점에 가서 개별적으로 구입하지 않는 것이 좋습니다. 식물성 포화 지방은 많은 상업적으로 준비된 제품에서 자랍니다. 예를 들어, 코코아 버터 는 초콜릿에 들어 있습니다. 그리고 코코넛 오일과 팜 오일은 유제품이 아닌 채찍으로 뒤덮인 토핑과 커피 크리머에서 쿠키와 케이크에 이르기까지 여러 식품 품목의 성분입니다.
이 지방은 우리가 먹는 너무 많은 일반 식품에 존재하기 때문에 미국인들은 평균 25.5g의 포화 지방을 섭취합니다. 이는 우리가 먹어야하는 것보다 5 ~ 10 그램 많은 양입니다. 포화 지방 섭취는 고 콜레스테롤과 관련이 있으며 최근까지 관상 동맥 심장 질환 및 뇌졸중의 위험이 증가했습니다.
포화 지방은 점차적으로 식탁으로 돌아오고 있지만, 최신식이 지침은 여전히 일일 칼로리의 10 % 이하로 제한하고, 미국 심장 협회는 여전히 7 % 이하로 제한하고있다. 포화 지방의 유해성에 의문을 제기 한 최근의 연구들이 있지만, 여전히 영양가 전문가이자 Penn State University의 Penny Kris-Etherton 박사 (Ph.D., RD)의 교수는 포화 지방이 무해하다는 생각을 거부합니다 .
우리 식단의 포화 지방 감소를위한 빠른 방법
- 우유 및 낙농 제품의 저지방 또는 지방이없는 제품을 전 지방 제품으로 대체하십시오.
- 때때로 붉은 고기를 먹는다. 간결한 삭감을 선택하고 더 작은 부분을 먹는다.
- 요리 후 항상 가금류에서 피부를 제거하십시오.
- 적어도 일주일에 두 번 물고기를 먹는다.
- 일주일에 한 번 고기가 없으십시오 .
- 카놀라 또는 올리브 기름 과 같은 액체 식물성 기름을 버터와 같은 고체 지방에 사용하십시오
- 지방을 함유 한 토핑과 소스 대신 허브와 향신료로 맛을 낸다.
- 전체 곡물, 과일 및 채소 섭취량 증가