저지방 규정 식 채택

우리는 저지방 식단을 먹고 싶습니다. 그래서 사악한 식습관을 바꾸려면 어떻게해야할까요? 유행 식단에 관한 것이 아니고 전체 식품군을 배제하는 것도 아닙니다. 지방을 자르는 것이 그것을 제외하는 것이 아닙니다. 일부 지방은 우리의 식단에 필요하지 않습니다. 그러나 건강한 식생활은 우리의 지방 섭취를 낮추는 것 뿐만이 아닙니다. 우리가 들었던 불쾌한 탄수화물은 어쩌고 요? 음, 이것은 문자 적으로 복잡한 문제입니다.

정제 된 당류는 전립선 파스타, 쌀, 빵에서 발견되는 것과 같이 아니지만 복잡한 탄수화물이며 건강한 저지방 식단의 중요한 구성 요소입니다.

건강하고 저지방식이 요법을 시작하는 방법에 대한 좋은 소식은 다음과 같은 일반적인 지침을 제공하는 미국 심장 협회 (American Heart Association)입니다.

• 총 칼로리는 건강한 체중에 도달하고 유지하도록 조정해야합니다.
• 큰 스푼 당 포화 지방이 2 그램 이하인 지방과 오일을 선택하십시오. 여기에는 액체 및 욕조 마가린, 카놀라, 옥수수, 홍화, 콩 및 올리브 오일이 포함됩니다.
• 포화 지방 섭취량은 총 칼로리의 7 % 미만이어야합니다. 규정 식 가이드 라인위원회의 상한선은 10 퍼센트입니다.
• 트랜스 지방 섭취량은 일일 칼로리의 1 % 미만이어야합니다.
• 총 지방 섭취량은 칼로리 요구량에 맞춰 조정해야하며, 특히 과체중 인 경우 총 칼로리의 30 % 이하가 이상적입니다.
• 콜레스테롤 섭취량은 하루에 300mg 미만이어야합니다. 연구 결과가식이 콜레스테롤 섭취와 혈중 콜레스테롤 수치를 연결시키지 않는다는 것을 지적하면서, 2015 규정 식 가이드 라인위원회는 상한선을 폐지 할 것을 권고한다 .

• 나트륨 섭취량은 하루에 2,300 mg 미만이어야하는데 이는 소금 1 티스푼 정도입니다.
• 살코기 만 살피고 요리하기 전에 육안으로 보이는 지방을 제거하십시오. 또한 가금류를 조리하기 전에 피부를 제거하십시오.
• 매주 적어도 2 인분의 생선을 섭취하십시오. 최근 연구에 따르면 오메가 3 지방산을 함유 한 기름진 생선을 섭취하는 것이 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 도움이됩니다. 상어, 황새치, 그리고 바닷새와 같은 일부 물고기는 수은, PCB (폴리 염화 비 페닐) 및 기타 환경 오염 물질을 많이 포함 할 수 있습니다. 임신 중이거나 임신을 계획 중이거나 수유중인 여성과 어린이는 잠재적으로 오염 된 물고기를 섭취하지 않아야합니다.

• 일주일에 적어도 1 회 고기없는 식사를하십시오.
• 통 곡물 파스타, 쌀, 빵 및 시리얼을 즐기십시오. 이들은 포화 지방이 적고 섬유질 및 기타 영양소가 풍부합니다.
• 튀김 대신에 빵을 굽거나, 불에 태우거나, 불에 구우거나, 삶거나, 불에 구워 먹습니다.
• 하나의 전체 계란에 2 개의 달걀 흰자를 구운 좋은 요리법으로 사용하십시오. 규정 식 콜레스테롤 제한을 전부 해제하는 것이 좋습니다, 새로운식이 지침은 원하는 경우 전체 알을 즐길 수 있음을 의미합니다.
• 고지방 균등 물을 1 % (또는 무 지방) 우유, 저지방 치즈 및 저지방 및 무 지방 요구르트로 대체하십시오.
• 동맥을 막히게하는 버터와 풍부한 소스를 사용하는 대신 허브와 조미료로 야채에 풍미를 더하십시오.
• 고지방 디저트 대신 과일과 저지방 쿠키 및 케이크를 즐기십시오. 그러나 설탕 섭취를 제한하십시오.
• 그들이 종종 지방의 숨겨진 소스이기 때문에 frostings와 소스에 대한보세요.

저지방 생활을 시작하기 위해 할 수있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

• 당신을 길 잃은 모든 고지 간식의 식료품 저장실을 버리십시오 (냉장고도 마찬가지입니다).
• 상표를 읽고 트랜스 지방 을 나타내는 "수소화 된"또는 "부분적으로 수소화 된"과 같은 키워드를 찾는 방법을 배우십시오. 다양한 형태의 설탕이 재료 목록에 얼마나 많이 나타나는지 주목하십시오 (높을수록 좋음). 컨테이너 당 게재 크기 및 게재 횟수에주의를 기울이십시오 (많은 사람들이 자신이 동일하고 동일하다고 생각하도록 속아 넘어집니다. 그렇지 않습니다).

• 의도적으로 쇼핑하십시오 : 식사 계획, 식료품 목록 만들기 - 그리고 그것에 충실하십시오!
• 너의 과일 그릇을 채우고, 그 후에 각 식사의 앞에 또는 후에 무언가를 먹으 십시요.
• 물을 마시고 그 중 많은 부분을 마셔야합니다. 이상적으로 하루 8 개 8 온스 안경을 이상적으로 섭취하십시오.
• 움직여 라! 운동 강습회에 참여하거나 수영하러 가거나 개와 친구와 함께 매일 매일 활발하게 산책하십시오.

아직도 베이글이나 초콜릿을 원하니? 전체 밀 또는 귀리 밀기울 베이글로 만드십시오. 그리고 초콜렛이 너의 것, 확실하게, 어두운 초콜렛의 가끔 조각을 즐기는 경우에 - 연구는 몇몇 건강 수당이다는 것을 건의한다. 자신을 치료하는 것은 괜찮습니다. 그에 따라 다른 음식 섭취량을 조절하십시오. 하루가 끝날 때, 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우면 체중이 줄게됩니다 (이것이 목표라면). 동맥이 막히는 포화 지방 섭취를 줄이면 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.

네가 온통 승리한다는 뜻이야.