오이, 피망, 브로콜리, 토마토로 만든이 퀴 노아 샐러드는 레몬 - 마늘 vinaigrette에서 밝기의 힌트를 얻습니다. 나머지 좋은 소식 은요? 맛있고, 채식주의자인 채식주의 자이며, 글루텐이없고, 칼로리가 적으며, 준비하는데 약 30 분이 걸립니다.
퀴 노아를 좋아할만한 많은 것들이 있습니다. 요리 된 컵당 약 11 그람의 단백질을 함유하고있어 철분, 마그네슘 및 섬유질이 풍부하고 바쁜 사람들을 위해 윈윈을하는 대부분의 다른 곡물보다 더 빨리 준비 할 수 있습니다 라이프 스타일.
이 제조법은 실험에 적합하므로 주크니, 옥수수, 케일 또는 시금치 그린과 같은 다른 채소를 추가하거나 교체하십시오. 건강한 노아 샐러드 를 만드는 잘못된 방법은 없습니다.
필요한 것
- 노아의 경우
- 4 컵 야채 국물 (또는 물)
- 1 1/2 컵 통 곡물 노랑 (생)
- 선택 사항 : 소금 (국물 대신 물을 사용하는 경우 맛을 내기 위해)
- Vinaigrette 들어
- 1/3 컵 신선한 레몬 주스
- 1/4 컵 올리브 오일
- 마늘 2 정향 (다진)
- 선택 사항 : 소금과 후추 (맛)
- 야채 들어
- 오이 (얇게 썬 것) 1 개
- 피망 1 개 (빨간색 또는 노란색, diced)
- 1/2 작은 붉은 양파 (diced)
- 1/2 컵 브로콜리 작은 꽃 (가볍게 찐 것)
- 토마토 2 개 (다진 것)
그것을 만드는 방법
노아를 만드십시오.
- 중간 소스 냄비에 야채 찌개 (또는 물, 원한다면)를 끓으십시오. 물을 사용하면 물에 소금을 짠다. 씻어 버리거나 씻지 않은 퀴 노아 (방향을 따라 아래 참조)를 넣고 저어주고 다시 끓입니다. 더위를 낮추고 15 분에서 20 분 동안 또는 퀴 노아가 모든 액체를 흡수 할 때까지 덮어서 끓인 다.
- 열에서 꺼내어 10 분 동안 방치 해 두었다가 퀴 노아가 액체를 완전히 흡수하여 솜털이되게하십시오.
Vinaigrette 만들기
- Quinoa가 요리하는 동안 작은 그릇에 신선한 레몬 주스, 올리브 오일, 다진 마늘 정향, 소금과 후추를 함께 털어 내십시오.
- 상온에서 보관하십시오.
샐러드 만들기
- 노아에서 커버를 벗기고 포크로 털썩 내 렸습니다. 약간 식히고 얇게 썰어 놓은 오이, diced 피망, diced 붉은 양파, 찐 브로콜리, 다진 토마토, 레몬 - 마늘 vinaigrette를 던지면서 잘 섞으십시오.
- 맛을 내기 위해 소금과 후추를 더 추가하고, 상온에서 맛이 좋지만 시간이 있다면 제공하기 전에 차게하십시오.
Quinoa를 씻어 내리는 것에 관한 한 말씀
요리를하기 전에 퀴 노아를 헹구어 야할까요? 쌀의 경우, 딱딱하고 끈적 거리는 부분을 제거하기 위해 씻어냅니다. quinoa로, rinsing은 사포닌 (saponin )이라고 불리는 천연 코팅을 제거하는 역할을한다.
요리를 마친 후, 씻지 않은 퀴 노아는 씻은 퀴 노아보다 더 탄력 있고 더 맛이납니다. 그래서, 궁극적으로, 헹구거나 헹구는 선택은 당신 것입니다. 그릇된 것이나 옳은 것은 없습니다. 어떤 맛이 당신에게 더 매력적인지 알 수 있습니다. 게다가 미국에서 판매되는 대부분의 퀴 노아는 미리 씻겨졌습니다 (그러나 상자에 체크하십시오).
남은 노아?
이 조리법에서 요구되는 퀴 노아의 양을 두 배로 늘려서 샐러드를 만들고, 수프에 첨가하고, 질감이있는 식물성 단백질, 두부를 섞거나, 일주일 내내 카레 및 기타 식사를 할 수 있도록 고려할 수 있습니다.
전체 곡물에 대한 추가 정보
당신이 노아를 좋아한다면, 당신은 밖으로 나가고 가니 와, 기장 , 그리고 teff 와 같은 다른 전체 곡물을 시험해 볼 수 있습니다.
그들은 다목적이며, 대량 구매하는 경우 할인이됩니다.
| 영양 지침 (1 인분 당) | |
|---|---|
| 칼로리 | 218 |
| 총 지방 | 10 g |
| 포화 지방 | 2 g |
| 불포화 지방 | 7 g |
| 콜레스테롤 | 0 mg |
| 나트륨 | 545 mg |
| 탄수화물 | 26 g |
| 식이 섬유 | 4 g |
| 단백질 | 7 g |