Haddock은 대구와 관련된 순한 맛의 단단한 흰살 생선입니다. 구운 것, 구이, 수프 또는 튀김이 훌륭하며 많은 보완적인 맛을냅니다.
이 싱싱한 팬코 껍질을 벗기고 구운 우엉은 물고기를 즐기는 멋진 방법입니다. 해독 필레는 flavorful 양념 된 달걀 혼합물에 담근 다음 판코 빵가루를 묻혀 있습니다. 튀긴 된 도크 (피쉬 앤 칩스)가 환상적이지만,이 구운 버전은 훌륭한 대체품입니다. 당신은 지방과 칼로리를 줄이지 만, 당신은 맛을 희생하지 않을 것입니다. 더 미세한 코팅을 선호한다면 푸드 프로세서에서 판코 부스러기를 몇 번 반복하십시오.
필레는 수제 타르타르 소스 또는 레 울라 데 소스로 맛있습니다. 생선 필레에 구운 감자 튀김이나 구운 감자로 피쉬 앤 칩스 가정식 식사를하십시오. 더 가벼운 식사를 위해 던져진 샐러드 꼭대기 또는 가벼운 도끼살의 측면에 생선 필레를 제공하십시오.
해당 지역에서 대구가 발견되지 않으면 대구, 폴락 또는 메기 필레로 대체하십시오.
구운 필렛을 샌드위치로 사용하려는 경우 빵 부스러기로 코팅하기 전에 롤빵 크기 부분으로 잘라냅니다. 감자 칩 또는 감자 튀김 으로 구운 빵 에서 제공하십시오.
필요한 것
- 1 1/2 파운드의 도독 필렛 (4 온스에서 6 온스 부분으로 절단)
- 소금과 갓 빻은 후춧가루
- 1/4 컵 만능 밀가루
- 1 1/2 컵 panko 빵 부스러기
- 잘게 잘린 파슬리 3 개 (평평 잎 또는 곱슬 곱슬 곱게 다진)
- 큰 계란 2 개
- 마요네즈 3 큰술
- 1 1/2 찻 숱가락 크리올 조미료 (또는 유사한 조미료 소금 조화)
- 레몬 1 개 (서빙 용 쐐기로 자른다)
그것을 만드는 방법
- 오븐을 425 ℉ (220 ℃ / 가스 7)로 가열합니다.
- 포일을 가진 가장자리가 좋은 과자 굽는 판을 일렬로 세우십시오; 호일 스프레이 스프레이로 호일을 뿌리거나 기름으로 가볍게 닦습니다.
- 열어 젖꼭지 필렛을 소금과 후추로 가볍게 뿌린다.
- 밀가루를 넓고 얕은 그릇에 넣으십시오.
- 판코 부스러기와 파슬리를 다른 넓고 얕은 그릇에 결합하십시오.
- 세 번째 사발에서는 계란을 마요네즈와 크리올 조미료로 털어냅니다.
- 밀가루에 방목장을 담그고 철저하게 코팅 한 다음 필릿을 계란 혼합물에 담가서 양면으로 코팅하십시오. 다음으로 팬코 바스라기 혼합물에 생선 필레를 굴려 가볍게 누르면 부스러기가 물고기에게 달라 붙을 수 있습니다. 나머지 물고기 조각을 가지고 반복하십시오.
- 준비된 베이킹 팬에 대구를 배치하십시오. 길고 가느 다란 "꼬리"가있는 조각의 경우 얇은 부분을 필렛 아래에 붙입니다. 그들은 균일하게 요리 할 수 있도록 두께가 균일해야합니다.
- 생선 필레를 약 18 ~ 22 분 동안 구우거나 대구가 요리되어 포크로 쉽게 벗길 때까지. 베이킹 시간은 두께에 따라 다르므로 매우 얇거나 두꺼운 필렛을 조정하십시오.
- 레몬 쐐기와 함께 오븐 튀김 생선 필레와 함께 원하는 조미료를 제공하십시오.
팁
- 생선 조각을 테스트하려면 가장 두꺼운 필렛의 중앙에 포크를 삽입하십시오. 트위스트와 리프트. 중앙의 생선은 쉽게 엷어 져야하고 불투명하게 보일 것입니다.
| 영양 지침 (1 인분 당) | |
|---|---|
| 칼로리 | 577 |
| 총 지방 | 20 g |
| 포화 지방 | 5 g |
| 불포화 지방 | 6 g |
| 콜레스테롤 | 343 mg |
| 나트륨 | 2,121 mg |
| 탄수화물 | 47 g |
| 식이 섬유 | 4 g |
| 단백질 | 50 그램 |