당근, 고구마 , 토마토 , 옥수수, 케일로 채워진이 채식주의 한 찹키 수프는 주된 식사가 될만큼 충분히 왕성합니다. 캐슈는 단백질과 농축력을 추가합니다. 그러나 너트 알레르기가있는 사람들에게는 생략 될 수 있습니다. 성분 목록이 까다로운 것처럼 보일 수도 있지만, 이것은 매우 간단하고 오래 걸리지 않습니다. 당신은 이것을 즐기기 위해 채식주의 자일 필요는 없습니다.
필요한 것
- 1 큰 술 카놀라유
- 껍질을 벗기고 다진 중간 당근 2 개
- 중간 크기의 붉은 양파 1 개
- 잘게 썬 갈비 셀러리 1 개
- 잘게 잘린 빨간 피망 1 개
- 1 큰 고구마, 껍질을 벗기고 잘게 썬 것
- 다진 신선한 백리향 1 개
- 심황 3/4 티스푼
- 잘게 잘린 중간 토마토 1 개
- 식물성 국물 또는 물 5 컵
- 신선한 옥수수 또는 냉동 옥수수 1 컵
- 줄기와 잘게 잘린 케일 잎 3 컵
- 소금과 땅콩 흰자위, 맛
- 카이엔 고추, 맛을 위해
- 1 큰 술 옥수수 전분
- 미지근한 물 1 큰 술
- 1/2 컵 다진 파슬리
- 1/2 컵 캐슈 조각, 선택 사항
그것을 만드는 방법
- 중온 고열로 큰 비 반응성 냄비에 오일을 가열하십시오. 당근, 붉은 양파 , 샐러리, 피망, 고구마 3 분 정도. 백 리 향 과 심황을 추가하십시오. 야채와 잘 어울립니다. 토마토 와 국물을 넣으십시오. 20 분 끓인다.
- 옥수수, 케일, 소금 및 흰 후추를 첨가하십시오. 5 분 끓인 다. 카이엔 후추로 계절을 정하십시오.
- 두 가지 방법 중 하나를 선택하십시오 : 옥수수 전분을 미지근한 물 1 큰술과 합치십시오. 수프 조림으로 옥수수 녹말을 저어줍니다. 계속 흔들고 3 분 동안 끓여서 두껍게 만듭니다. 더위에서 제거하고 파슬리를 저어줍니다.
- 캐슈를 사용하는 경우 금속 블레이드가 장착 된 블렌더 또는 푸드 프로세서에 너트를 놓습니다 . 옥수수 녹말과 3/4 컵의 따뜻한 국물을 첨가하십시오. 블렌드 또는 결합 프로세스. 혼합물을 서서히 끓인 수프에 넣고 자주 끓여서 3 분간 계속 저어줍니다.
1 인당 섭취량 : 162 칼로리, 지방에서 35 칼로리, 단백질 4 그램, 탄수화물 25 그램, 총 섬유 4 그램, 총 지방 6 그램, 포화 지방이없는 콜레스테롤 91 그램, 나트륨 35 밀리그램.
1 캐럿 당 섭취량은 칼로리 114 칼로리, 칼로리 18 퍼센트, 단백질 3 그램, 탄수화물 23 그램, 총 섬유 4 그램, 총 지방 2 그램, 포화 지방 22 그램, 콜레스테롤 없음, 나트륨 34 밀리그램.
조리법 출처 : Steve Petusevsky (Clarkson Potter)
허가 재판.
| 영양 지침 (1 인분 당) | |
|---|---|
| 칼로리 | 187 |
| 총 지방 | 5 g |
| 포화 지방 | 1 g |
| 불포화 지방 | 3g |
| 콜레스테롤 | 0 mg |
| 나트륨 | 519 mg |
| 탄수화물 | 32 g |
| 식이 섬유 | 4 g |
| 단백질 | 5 g |