이 마른 맛있는 틸라피아는 준비하고 구워주는 스냅입니다. 물고기는 고치고 요리하는 데 단지 몇 분이 걸립니다. 필레는 맛있는 파, 라임, 실란트로 크림 소스와 함께 제공됩니다. 생선 소스와 뜨거운 밥 또는 구운 감자 또는 구운 감자를 제공하십시오. 완벽한 가족 식사를 위해 찐 야채를 첨가하십시오.
미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면, 생선 요리는 수표 크기, 즉 조리 된 약 3.5 온스 정도입니다. 그들은 일주일에 2 인분의 생선을 추천합니다. 추가 보너스로, 틸라피아는 온화하고 예산 친화적 일뿐만 아니라 수은이 적습니다.
관련 조리법
딜과 사우어 크림이 함유 된 틸라피아
조미료 Panko 코팅을 가진 구운 Dijon 겨자 Tilapia
필요한 것
- 1 1/4 ~ 1 1/2 파운드 틸라피아 (필레)
- 버터 1 큰술 (녹인)
- 맛을 내기 위해 소금과 후추
- 올리브 오일 1 큰술
- 정향 마늘 1 개 (잘게 썬 것)
- 2 scallions (녹색 양파, 얇게 얇게 썬 것)
- 크림 1 컵 (무거운)
- 1/4 컵짜리 실란트로 (신선한, 다진)
- 라임 주스 1 큰술
- 찻 숱가락 1 작은 술 (석회, 잘게 썬 것)
- 소금과 갓 빻은 검은 후추, 맛
그것을 만드는 방법
- 오븐을 375F (190C / Gas 5)로 가열합니다.
- 포일을 가진 베이킹 팬을 일렬로 세우십시오; 논 스틱 조리 스프레이로 스프레이.
- 틸라피아 필레를 버터로 가볍게 닦고 준비한 냄비에 준비하십시오. 필렛을 소금과 후추로 가볍게 뿌린다.
- 약 20 분 동안 또는 틸라피아가 요리되고 포크로 쉽게 박편에 올 때까지 생선을 굽습니다.
- 그 사이에, 중간 열에 작은 스튜 냄비에있는 올리브 기름을 가열하십시오; 마늘과 양파를 1 ~ 2 분 동안 볶습니다. 무거운 크림을 넣고 끓으십시오. 약 3 ~ 4 분 정도 끓여 약간 줄이십시오. 신선한 다진 실 란 트로, 라임 주스 및 풍미와 소금과 후추를 맛을 보면서 약동하십시오. 대략 1 분 더 오랫동안 끓으십시오.
- 생선을 먹을 때마다 약간의 소스를 마셔야합니다.
4 인분.
팁과 변형
- 고수풀 팬이 아니라면 다진 신선한 파슬리를 사용하십시오.
너도 좋아할거야.
| 영양 지침 (1 인분 당) | |
|---|---|
| 칼로리 | 451 |
| 총 지방 | 29 g |
| 포화 지방 | 16 g |
| 불포화 지방 | 9 g |
| 콜레스테롤 | 75 mg |
| 나트륨 | 185 mg |
| 탄수화물 | 40 g |
| 식이 섬유 | 11 g |
| 단백질 | 13 g |