이 간편한 판코 틸라피아 (tilapia)는 가벼운 마요네즈와 디종 머스타드 코팅 및 기본적인 향신료와 허브로 맛있게 익 힙니다. 틸라피아는 단 15 분에서 20 분 만에 완벽하게 파삭 파삭합니다.
구운 감자 또는 샐러드 또는 찐 야채로 맛있는 구운 틸라피아를 맛보십시오.
참고 사항
구운 틸라피아와 신선한 시금치
마늘 버터 티라피아
필요한 것
- 4 개의 틸라피아 필레, 약 1 1/2 ~ 2 파운드
- 라이트 마요네즈 2 큰술
- Dijon 겨자 또는 Dijon 겨자 2 찻 숱가락 꿀
- 판코 빵 부스러기 1 컵
- 1/2 컵 고급 건조 빵 부스러기
- 1 작은 술 파프리카
- 말린 파슬리 조각 1 큰술
- 후추의 돌진
- 양파 가루 1/2 작은 술
- 소금 1/2 찻 숱가락 또는 약 3/4 찻 숱가락의 조미 소금 블렌드
그것을 만드는 방법
- 400F (200C / 가스 6)까지 가열 오븐.
- 젤리 롤 팬 과 같은 대형 얕은 베이킹 팬에 살짝 윤활유를 칠하거나 찌그러지지 않는 스프레이 스프레이로 살포하십시오.
- 마요네즈와 겨자를 결합하십시오; 혼합물을 틸라피아 필레 위로 문지릅니다.
- 푸드 프로세서에서 판코와 고급 빵 부스러기 , 파프리카, 파슬리, 후추, 양파 파우더 및 소금을 합친다. 결합하기 위해 4 ~ 6 번 맥박하십시오.
- 빵 부스러기 혼합물을 넓고 얕은 그릇에 부으십시오. 코팅 된 필렛을 혼합물에 담그고 양면을 코팅하십시오.
- 준비된 베이킹 접시에 코팅 필렛을 배치하십시오.
- 생선 필레를 15 분에서 18 분 동안 구우거나 생선이 조리 될 때까지 구워냅니다. 시간은 필렛의 두께에 따라 다릅니다. 물고기는 포크로 쉽게 찌를 것입니다.
- 조심스럽게 틸라피아 필렛을 주걱으로 접시에 제거하십시오.
4 인분.
| 영양 지침 (1 인분 당) | |
|---|---|
| 칼로리 | 463 |
| 총 지방 | 11 g |
| 포화 지방 | 2 g |
| 불포화 지방 | 3g |
| 콜레스테롤 | 139 mg |
| 나트륨 | 846 mg |
| 탄수화물 | 30 g |
| 식이 섬유 | 2 g |
| 단백질 | 57 g |