이 틸라피아 필레는 맛을 내고 옥수숫대와 빵 부스러기 코팅으로 맛을 낸 다음 완전하게 구운 것입니다. 코팅 된 생선을 굽는 것은 튀김과 거의 비슷하지만 지방이 적고 칼로리가 적습니다.
이 생선 필레를 타르타르 소스 또는 직접 만든 리울 라드 소스로 제공하십시오 .
필요한 것
- 1 ~ 1 1/2 파운드 틸라피아 필레
- 2/3 컵 만능 밀가루
- 일반 빵 부스러기 3/4 컵
- 1/4 컵 옥수수
- 크리올 조미료 1/2 티스푼
- 소금 1/2 작은 술
- 1 개의 찻 숱가락 말린 파슬리 조각
- 1/2 찻 숱가락 말린 잎 백리향, 부서지기
- 큰 계란 2 개
- 우유 또는 가벼운 크림 2 큰 술
- 녹은 버터 2 개에서 3 개 큰 스푼, 선택
그것을 만드는 방법
- 오븐을 400F (200C / 가스 6)로 가열합니다.
- 냉수로 틸라피아 필레를 헹구십시오. 가볍게 두들겨 라.
- 밀가루를 얕은 그릇이나 접시에 넣으십시오.
- 다른 얕은 그릇이나 파이 접시에 빵 부스러기 , 옥수수 밭, 크리올 조미료, 소금, 파슬리, 백리향을 넣으십시오.
- 다른 얕은 그릇이나 파이 접시에서 크림이나 우유로 계란을 털어냅니다.
- 필렛을 밀가루에 담고 계란 혼합물에 담근 후 노련한 바스라기 혼합물에 담근다.
- 코팅되지 않은 조리 용 스프레이 (버터 맛 또는 올리브 오일)가 뿌려지는 베이킹 시트에 코팅 된 틸라피아 필렛을 놓습니다. 원할 경우 소량의 버터로 각 필렛을 비비십시오.
- 예열 된 오븐에서 생선을 10-15 분 동안 구우거나 생선이 포크로 쉽게 벗겨 질 때까지 구우십시오.
4 ~ 6 인분.
너도 좋아할거야.
| 영양 지침 (1 인분 당) | |
|---|---|
| 칼로리 | 497 |
| 총 지방 | 19 g |
| 포화 지방 | 6 g |
| 불포화 지방 | 7 g |
| 콜레스테롤 | 234 mg |
| 나트륨 | 646 mg |
| 탄수화물 | 60 g |
| 식이 섬유 | 12 g |
| 단백질 | 23 g |