이 tilapia 제조법은 저탄 수화물 다이어트를위한 탁월한 선택입니다. 그 문제에 관해서, 그것은 당신이 따르는 다이어트에 상관없이 건강한 선택입니다. 간단한 마늘과 허브 혼합물은 생선을 완벽하게 맛을냅니다. 요리는 준비하고 구우려면 몇 분이 걸립니다.
탄수화물의 섭취를 줄이려면, 콜리 플라워 를 넣은 틸라피아 와 마늘 을 넣은 이 간단한 브로콜리를 제공하십시오 . 또는 밥 접시 또는 볶은 감자 와 찐된 녹색 콩으로 생선 필레를 제공하십시오.
이 틸라피아 제조법은 1 인당 약 4 온스의 조리 된 생선을 허용합니다. 큰 부분이나 더 많은 저녁 손님을위한 요리법을 두 배로하십시오. 6 온스짜리 틸라피아 필레는 약 4 ~ 5 온스의 조리 된 생선을 얻을 것입니다.
파삭 파삭 한 오븐 튀김 버전을 위해, 케이준 빵 부스러기 토핑을 가진 쉬운 조리법 을 panko 코팅을 가진 이 구워진 tilapia를 시도하십시오.
필요한 것
- 버터 2 큰술
- 다진 마늘 2 개, 잘게 다진 것
- 대시 검은 후추 갓
- 대시 소금
- 핀치 말린 딜 잡초 또는 파슬리
- 대쉬 파프리카
- 4 개의 틸라피아 필레, 약 6 온스
그것을 만드는 방법
- 냄비에 버터, 다진 마늘, 후추, 소금, 딜 잡초, 파프리카를 넣습니다. 저열로 가열하여 버터가 녹을 때까지 끓인 다. 더위에서 제거하고 따로 보관하십시오.
- 얕은 베이킹 접시의 바닥에 버터 혼합물을 약간 바르십시오 (호일로 접시를 굽는 라인, 원한다면). 그런 다음 버터 모양의 부분에 틸라피아 필렛을 놓으십시오. 각 틸라피아 필레의 꼭대기에 노련한 버터 혼합물을 붓습니다.
- 포크로 벗기고 쉽게 분리 할 때까지 350 °에서 12-15 분 동안 구우십시오.
조리법은 4 온스 또는 4 온스를 제공합니다.
물고기 요리 팁
- 생선을 145 ° F의 온도까지 또는 육질이 불투명해질 때까지 익히고 포크로 쉽게 부순다.
- 즉시 물고기를 제공하지 않으면 200 ° F의 오븐이나 보온 서랍에 따뜻하게 보관하십시오.
- 물고기 1 인당 1 인당 4 ~ 6 온스를 허용하십시오.
- 틸라피아는 작지만 큰 물고기 필레를 두 사람으로 나누어야 할 경우 십자가가 아닌 가운데 이음새를 통해 세로로 자릅니다.
- 얇은 꼬리를 가진 생선 필레를 굽는 경우에, 필렛이 상당히 평평하게되도록 아래로 감싸십시오.
- 물고기가 벗겨져 떨어지는 문제를 줄이려면 테이블에서 제공 할 수있는 작은 개별 오우 그라탕 베이킹 요리로 요리하십시오.
물고기의 냄새를 최소화하는 몇 가지 방법
- 레몬 한 컵에 레몬 주스 1 티스푼을 넣고 레몬과 우유에 물을 담급니다.
- 약 15 분 동안 버터 밀크에 생선을 담그십시오.
- 필렛을 소금물에 담근다.
- 레몬 주스 또는 라임 쥬스로 가볍게 문지 르십시오.
- 생선 요리에 마늘, 양파, 부서진 신선한 방향제 또는 기타 강한 방향제를 사용하십시오.
| 영양 지침 (1 인분 당) | |
|---|---|
| 칼로리 | 264 |
| 총 지방 | 7 g |
| 포화 지방 | 4 g |
| 불포화 지방 | 2 g |
| 콜레스테롤 | 111 mg |
| 나트륨 | 428 mg |
| 탄수화물 | 11 g |
| 식이 섬유 | 1 g |
| 단백질 | 38 g |