이 맛있고 영양이 풍부한 렌즈 콩 및 고구마 요리는 준비하기 쉽고 만족스러운 고기없는 식사를 제공합니다. 그려진 접시에는 빨간색 렌즈 콩이 들어 있었지만, 가지고있는 것을 사용하는 것이 자유 롭습니다. 다양성에 따라 조리 시간이 조금씩 다를 수 있으므로 다른 종류를 사용하는 경우 조리법 아래의 시간 가이드를 확인하십시오.
더 건강한 채식주의가 아닌 접시를 위해, 양파를 가진 팬에 몇몇 잘게 잘린 요리 한 햄을 첨가하거나 요리 한 부서지기 쉬운 베이컨으로 완성 된 접시를 장식하십시오. 또는 매운 안두일 소시지 또는 키엘 바사와 같은 다이 싱된 훈제 소시지를 추가하십시오. 고구마 대신에 당근이나 butternut 스쿼시를 첨가 할 수 있습니다.
조리법에서는 냉동 다진 케일을 요구하지만 시금치, 스위스 치즈 또는 혼합 채소를 대체 할 수 있습니다. 신선한 채소를 사용하기로 결정했다면 잎을 자르기 전에 두꺼운 줄기를 제거해야합니다. 양파가 들어간 신선한 다진 채소를 프라이팬에 넣으십시오. 한 번에 한 줌으로 채소를 시들게하십시오.
필요한 것
- 중간파 1 개
- 고구마 1 큰술
- 다진 마늘 2 개, 다진 것
- 냉동 다진 케일 10-12 온스
- 1 큰 술
- 엑스트라 버진 올리브 오일
- 빨간색 렌즈 콩 1 컵
- 1 개의 큰 만 잎
- 1/2 찻 숱가락 말린 잎 백리향
- 땅콩 카이엔 고추 1/2 티스푼
- 컵 4 개
- 야채 국물 (또는
- 닭고기 국물 )
- 소금 맛
그것을 만드는 방법
- 양파를 껍질을 벗기고 거칠게 잘라냅니다.
- 고구마를 껍질을 벗기고 1 / 4 ~ 1 / 2-inch 주사위를 자릅니다. 약 1 1/2 컵 있어야합니다.
- 마늘을 말라.
- 냉동 케일을 소쿠리에 넣고 차가운 물에 녹입니다. 가능한 한 많은 수분을 짜내십시오.
- 올리브 오일을 큰 스튜 냄비 또는 네덜란드 오븐 에서 중불로 가열하십시오.
- 잘게 썬 양파와 diced 고구마를 팬에 넣고 양파가 부드러워지고 반투명하거나 약 5 분이 될 때까지 요리하십시오.
- 다진 마늘을 넣고 1 ~ 2 분 더 오래 익히십시오.
- 해동되고 압착 된 잘게 잘린 케일, 렌즈 콩, 베이 리프, 백리향, 카이엔 후추, 야채 국물 또는 닭 국물을 저어주세요. 종기에 가져다. 더위를 낮추고 팬을 덮고 약 20 ~ 25 분 동안 렌즈 콩을 끓인다. 20 분 후에 확인하십시오. 렌즈 콩은 부드러 우며 부드럽지 않아야합니다.
- 필요에 따라 소금을 맛보고 첨가하십시오.
서빙 제안
- 던지기 샐러드 나 신선한 토마토와 오이를 얇게 썰어서 고기가없는 가족 점심 또는 저녁 식사를 제공하십시오.
렌즈 콩 요리 시간
말린 콩이나 완두콩과 달리 렌즈 콩을 미리 데울 필요가 없습니다. 그러나 다양한 종류의 렌즈 콩은 조리 시간이 다릅니다. 다음은 편리한 요리 가이드입니다.
- 갈색 렌즈 콩 : 30 ~ 40 분
- 프랑스 녹색 렌즈 콩 (퓌레) : 30 ~ 40 분
- 빨간 렌즈 콩 : 15 25 분
- 블랙 벨루가 렌즈 콩 : 20 ~ 25 분
- 황색 렌즈 콩 : 15-20 분
| 영양 지침 (1 인분 당) | |
|---|---|
| 칼로리 | 362 |
| 총 지방 | 5 g |
| 포화 지방 | 1 g |
| 불포화 지방 | 3g |
| 콜레스테롤 | 0 mg |
| 나트륨 | 846 mg |
| 탄수화물 | 63 g |
| 식이 섬유 | 11 g |
| 단백질 | 20 g |