이 구운 틸라피아 제조법에는 생선의 맛을 거의 튀김으로 만들어주는 훌륭한 파삭 파삭 한 코팅이 있지만 그렇지 않습니다. 토핑은 판코 ( Panko) (일본 빵 부스러기)와 파쇄 된 감자 칩 및 파르 메산 치즈를 섞은 것입니다.이 틸라피아 제조법에 멋진 벗겨짐이 있습니다.
튀긴 옥수수 와 함께 제공하십시오.
필요한 것
- 3 개의 중간 부추, 세차 및 다진 것 (흰색과 밝은 녹색 부분)
- 1 개의 중간 빨간 피망, 씨를 뿌리고 diced
- 다진 마늘 1 큰술
- 1 티스푼. 올리브유
- 1-1 / 2 파운드 틸라피아
- 정결 한 소금 및 갓 지상 후추
- 판코 (일본 빵 부스러기) 1 잔
- 1/2 컵 분쇄 감자 칩
- 파르 메산 치즈 1/2 컵 분쇄 한 파르 메산 치즈
- 2 큰 술. 녹인 버터
그것을 만드는 방법
- 오븐을 425도까지 예열하십시오. 요리 용 스프레이로 9 x 13 베이킹 접시를 닦으십시오.
- 파, 붉은 고추, 마늘, 올리브 기름을 함께 섞어 라. 베이킹 접시에 고루 층으로 퍼져 라.
- 야채 위에 야채를 놓습니다. 소금과 후추로 계절을 정하십시오.
- Panko, 감자 칩, 파르 메산 치즈와 버터를 함께 던지십시오. 생선에 가볍게 누르면서 느슨한 껍질을 형성하십시오.
- 포크로 물고기 조각을 쉽게 구울 20-25 분을 구우십시오.
4 인분.
| 영양 지침 (1 인분 당) | |
|---|---|
| 칼로리 | 685 |
| 총 지방 | 31 g |
| 포화 지방 | 14 g |
| 불포화 지방 | 12 g |
| 콜레스테롤 | 176 mg |
| 나트륨 | 631 mg |
| 탄수화물 | 40 g |
| 식이 섬유 | 3g |
| 단백질 | 59 g |