틸라피아는 부드러운 흰색 물고기입니다. 평균 틸라피아 필렛의 무게는 약 4 온스이며, 칼로리는 약 109 칼로리이고 단백질은 22 그램입니다. 체중 감량을위한 탁월한 선택이며 수은 함량이 낮습니다.
틸라피아 필레는 얇고 빨리 요리합니다. 간단한 준비 단계와 빠른 베이킹 시간으로이 틸라피아 요리법은 바쁜 저녁을 완벽하게 만듭니다. 조리법은 30 분 이상 걸리며 끝내기 시작합니다!
버터, 레몬 및 허브는 물고기를 아름답게 풍미하며 뜨거운 밥 또는 구운 감자로 멋진 식사를 만듭니다. 나는 브뤼셀 콩나물이나 브로콜리에 생선을 먹었지 만 찌든 야채 나 샐러드는 좋은 반찬을 만들 것입니다. 레시피 아래에 조리 팁과 대체 아이디어가 있습니다.
관련 조리법 : 구운 틸라피아와 구운 고추 마요네즈
필요한 것
- 작은 레몬 1 개
- 버터 4 큰술, 연화 한
- 신선한 다진 파슬리 1 큰술
- 소금 3 / 4 작은 술
- 갓 빻은 1/8 찻 숱가락 후추
- 상판과 1/4 컵 다진 파
- 4 개의 틸라피아 필레, 약 6 온스, 약 1 1/2 파운드
그것을 만드는 방법
- 오븐을 400F (200C / 가스 6)로 가열합니다. 얕은 2 ~ 3 쿼트 베이킹 접시 또는 가장자리가 베이킹 시트에 버터를 발라주세요.
- 레몬을 녹이고 주스 1 큰술을 작은 사발로 짜내십시오. 부드러워 진 버터, 잘게 잘린 파슬리, 소금, 후추 및 파를 가진 주스에 레몬 향을 첨가하십시오.
- 준비된 베이킹 접시에 틸라피아 필렛을 놓고 두께를 일정하게 유지하기 위해 필요에 따라 신너를 접습니다. 물고기 필레에 버터 혼합물을 퍼지십시오.
- 필레를 약 12 ~ 15 분 동안 구우거나 생선이 포크로 쉽게 벗겨 질 때까지 굽습니다.
4 온스를 4 인분 섭취합니다.
팁과 변형
- 생선은 63 ° C (145 ° F)로 조리해야하며, 육체가 불투명해질 때까지 포크로 쉽게 부순다.
- 커다란 생선 필레를 나눠야하는 경우 중심에서 세로로 자릅니다.
- 작은 개별 베이킹 요리는 오븐에서 테이블로 이동하기 때문에 편리합니다. 멋진 프레젠테이션을 만듭니다.
- 녹색 양파를 버리고 레몬 버터 혼합물에 다른 약초를 추가하십시오. 신선한 다진 딜 또는 신선한 백리향은 모두 물고기와 잘 어울립니다.
- 파슬리를 신선한 chervil로 교체하거나 약 1 / 2 티스푼의 건조 된 chervil을 사용하십시오.
- 허브 혼합을 사용하십시오 : 다진 신선한 딜 1 작은 술, 다진 신선한 파슬리 1 작은 술, 잘게 잘린 신선한 세르비아 티 1 작은 술.
- 버터 혼합물에 가늘게 다진 신선한 마늘 1 작은 술, 또는 마늘 분말의 대략 1/2 찻 숱가락을 추가하십시오.
너도 좋아할거야.
| 영양 지침 (1 인분 당) | |
|---|---|
| 칼로리 | 1276 년 |
| 총 지방 | 49 g |
| 포화 지방 | 20 g |
| 불포화 지방 | 18 g |
| 콜레스테롤 | 599 mg |
| 나트륨 | 418 mg |
| 탄수화물 | 6 g |
| 식이 섬유 | 2 g |
| 단백질 | 192 g |