기장은 가장 적게 대표되고 under-loved 곡물의 한개이고 quinoa가 모든 분노가 될 때 여하튼 넘어서 통과되었다. 그것은 아시아와 아프리카에서 7000 년 전으로 거슬러 올라가는 고대 곡물 입니다. 기장은 글루텐이없고 알레르기 항원이 없으므로 다른 곡물에 민감한 우리에게는 밀레가 훌륭한 선택이 될 수 있습니다. 그것은 알칼리성, 심장 건강, 15 % 단백질을 함유하고 느린 연소, 낮은 glycemic 곡물입니다. 풍부한 미네랄, B 비타민, 섬유질을 함유하고 콩과 결합하면 완전한 아미노산 프로파일을 형성합니다. 1 컵의 조리 된 기장에는 약 6 그램의 단백질이 들어 있습니다. 그러나 기장은 지나치게 소비되면 갑상선 활동을 억제하는 물질 인 goitrogens가 풍부하다는 점에 유의해야합니다. 결론은? 적당히 기장을 먹고 즐기십시오!
가볍게 토스트 기장은이 간단한 macrobiotic 필라프에 열매가 많은 맛을주는 선택적 단계입니다. 또한 양파와 당근을 넣고 카 다몬 포드를 몇 개 추가하고 북 아프리카 스타일의 풀라를 위해 토스트 한 소나무 견과류로 완성 된 필라프를 장식 할 수 있습니다 (아래 변형 참조). 이 요리는 레드 렌즈 딜 ( Red Lentil Dahl )과 잘 어울립니다. (특히 카 다몬 씨앗을 필라프에 첨가하는 경우) 또는 영양가있는 렌즈 콩 스튜와 가을 야채 사용.
필요한 것
- 1 큰술 올리브 또는 untoasted 참기름
- 1 컵 기장
- 작은 단파 1 개 (잘게 다진 것)
- 당근 1 개 (다진 잘게 썬 것)
- 바다 소금의 큰 핀치
- 따뜻한 물, 야채 국물 또는 유기농 닭고기 3 컵
그것을 만드는 방법
- 중불로 무거운 바닥에 담긴 1 쿼트 팬에 올리브 오일 이나 참기름을 가열합니다.
- 기장을 넣고 약 5 분 동안 토스트 한 후 자주 저으며 또는 기장이 황금색이 될 때까지 열매를 맺고 향긋한 향기를냅니다.
- 잘게 썬 양파와 당근을 기장에 넣고 2 ~ 3 분 더 익히고 자주 저어주세요.
- 바다 소금과 물을 팬에 넣고 한 번 저어줍니다. 기장을 끓여 가져오고 덮고 열을 더 끓인 다. 필라프를 30 분 요리하십시오.
- 열에서 필라프를 꺼내서 5 분 동안 덮어 둡니다. 포크로 기장을 단련하고 봉사하십시오.
레시피 변형 아이디어
- 잘게 썬 양파와 당근을 넣을 때 2 개 또는 3 개의 부드러운 카 다몸 포드를 기장에 추가하십시오.
- 봉사하기 전에 토스트 한 소나무 견과류 및 / 또는 어둡거나 건포도 건포도를 조금만 더 얹으십시오.
| 영양 지침 (1 인분 당) | |
|---|---|
| 칼로리 | 98 |
| 총 지방 | 4 g |
| 포화 지방 | 1 g |
| 불포화 지방 | 1 g |
| 콜레스테롤 | 0 mg |
| 나트륨 | 642 mg |
| 탄수화물 | 15 g |
| 식이 섬유 | 3g |
| 단백질 | 4 g |