Betty Crocker의 주방에서이 단순하고 건강한 채식 저녁 식사 아이디어 가 나옵니다. 볶은 병아리 콩과 콜리 플라워 타코 요리법으로 채식주의 자 및 완전 채식인에게 적합합니다. 그것은 정말로 전통 채식주의의 멕시코 식사 가 아니다. 그러나 그것은 맛 좋다 (그리고 건강하다!). 원한다면 스페인어 쌀, 또는 수제 콩이나 신선한 수제 아보카도와 함께 제공하십시오 . 즐겨!
이 조리법은 채식주의 자이고 비건 채식 (치즈가 필요하지 않음!)이지만 글루텐이없는 옥수수 토틸라 또는 다른 종류의 글루텐이없는 랩을 사용해야합니다.
너무 건강합니까? 건강하지 못한가? 고기가없는 다양한 타코 아이디어를 시도해보십시오.
필요한 것
- 콜리 플라워 2 파운드 (1 개의 중간 머리, 작은 꽃으로 분리되는)
- 2 큰술 올리브유
- 1/2 tsp. 소금
- 1 캔 (15 온스) 병아리 (배수 및 헹굼)
- 1 큰술. 올리브유
- 1/2 tsp. 소금
- 1/4 tsp. 고춧가루
- 1/4 tsp. 땅 커민
- 1/4 tsp. 땅 오레가노
- 신선한 실란트로 잎 2 컵
- 1/3 컵 pepitas
- 1 개의 아주 작은 정향 마늘, 반으로 잘랐다.
- 2 큰술 잘게 잘린 잘게 자른 칠리
- 2 큰술 신선한 라임 주스
- 1/2 tsp. 소금
- 1/4 컵 올리브 오일
- 8 개의 글루텐이없는 백색 옥수수 똘 띠야 (포장에 지시대로 가열 됨)
- 선택 사항 : 1/4 컵 신선한 실란트로 (장식용)
그것을 만드는 방법
- 425 ° F까지 예열 오븐.
- 큰 그릇에 꽃 양배추 작은 꽃을 놓으십시오. 2 큰 술 기름에 이슬비가 내린다; 소금 1 / 2 찻 숱가락을 뿌린다. 균등하게 코팅 될 때까지 저어줍니다.
- 큰 쿠키 시트에 콜리 플라워를 배열하십시오. 15 분을 구우고 오븐에서 꺼내어 저어줍니다. 콜리 플라워가 부드럽고 갈색으로 될 때까지 15 ~ 20 분 정도 오래 구우십시오.
- 다음에 구운 병아리 콩을 준비하십시오. 작은 그릇에 올리브 오일, 소금, 칠리 파우더, 커민, 오레가노로 병아리를 넣고 가볍게 고르게 섞습니다. 병아리 콩을 15x10x1 인치 팬 위에 단층으로 펼칩니다. 15 분을 구우십시오, 그 후에 오븐에서 제거하고 약동하십시오. 병아리 완두콩이 약간 갈색과 파삭 파삭 할 때까지 10-15 분을 오래 구우십시오.
- 다음으로, 실란트 pepita pesto를 준비하십시오. 식품 가공기 또는 믹서기에 실란트로, 펩 티아, 마늘, 잘 라페 노 고추, 라임 쥬스 및 소금을 놓습니다. 신속한 온 / 오프 동작을 이용한 커버 및 프로세스. 푸드 프로세서 또는 블렌더가 작동 중일 때 피드 튜브를 통해 1/4 컵 오일로 천천히 이슬비가 내리고, 주걱으로 혼합물을 섞으려고 중도에서 멈 춥니 다. pesto를 제거하고 작은 사발에서 두십시오.
- 타코를 모으기 위해, 각 옥수수에 약 1 큰술의 페스토를 숟가락으로 얹으십시오. 상단에 약 1/2 컵의 구운 콜리 플라워와 1 큰술 바삭한 병아리 완두콩. 원하는 경우 신선한 실란트로로 장식하십시오. 남은 병아리 완두콩과 함께 제공하십시오.
채식주의 자와 완전 채식인 타코를 8 개 만듭니다.
타코에 대한 영양 정보 :
칼로리 280 (지방 150에서 칼로리);
총 지방 16g (포화 지방 2.5g, 트랜스 지방 0g);
콜레스테롤 0mg; 나트륨 550mg; 칼륨 460mg;
총 탄수화물 27g (식이 섬유 6g); 단백질 8g
% 일별 값 : 비타민 A 6 %; 비타민 C 35 %; 칼슘 6 %; 철 15 %
채식 타코처럼? 이 슈퍼 쉽 10 분짜리 TVP 타코 또는이 5 성급 비건 템페 타코 를 시도해 볼 수도 있습니다. 채소가 많이 든 무언가를 위해, 볶은 채소 로이 간편한 타코를 시험해 보시고, 여기에 더 많은 채식주의 자의 저녁 식사 아이디어를 둘러 보시고 여기 에 채식 요리법 을 더 살펴 보십시오.
| 영양 지침 (1 인분 당) | |
|---|---|
| 칼로리 | 390 |
| 총 지방 | 17 g |
| 포화 지방 | 2 g |
| 불포화 지방 | 10 g |
| 콜레스테롤 | 0 mg |
| 나트륨 | 587 mg |
| 탄수화물 | 51 g |
| 식이 섬유 | 10 g |
| 단백질 | 14 g |