콜리 플라워는이 맛있는 치킨 캐서 롤에서 쌀 대신 사용됩니다. 원 팟 요리는 탄수화물을 보는 모든 사람에게 완벽한 식사를 제공합니다. 작은 크림, 일부 체다 치즈 및 다양한 허브가 캐서롤을 재즈로 재배하고 멋진 맛을냅니다.
닭 가슴살을 입방체로 잘라내거나 얇게 썰어 얇게 썬다. 또는 접시에 닭고기 찜통을 사용하십시오. 터키 가슴 커틀릿은 또 다른 린 옵션입니다. 더 많은 야채를 추가하려면 닭고기와 함께 버섯이나 양파를 볶고 캐서롤에 넣으십시오. 또는, 컬러의 폭발로 콜리 플라워와 허브 혼합물로 일부 다진 pimientos를 던져. 더 맛있는 캐서롤을 만들기 위해서 크림을 이 기본적인 중간 흰 소스 1 컵으로 대체하십시오; 갈가리 찢긴 치즈의 절반과 함께 밥에 저어. 토핑을 위해 남아있는 1/2 컵의 파쇄 된 치즈를 사용하십시오.
강판 콜리 플라워는 훌륭한 쌀이나 쿠스쿠스 대체품입니다. 콜리 플라워를 창살에 넣으려면 상자 강판이나 푸드 프로세서를 사용하십시오 (아래 지침 참조). 콜리 플라워와 브로콜리의 조합은 또 다른 옵션으로 색과 향을 더해줍니다.
한 독자는 캐서 롤에 얇게 자른 브로콜리와 콜리 플라워를 크림과 함께 사용했다. 그녀는 요리 한 쌀로 닭고기와 야채를 제공했습니다.
필요한 것
- 1 파운드 뼈없는 닭 가슴살
- 올리브 오일 1 큰술
- 소금 1 / 2 찻 숱가락 (또는 맛)
- 맛을 내기 위해 검은 후추
- 1/4 컵 무거운 크림 (또는 반반)
- 1 개의 머리 콜리 플라워, 강판 처리 (아래 지침 참조)
- 선택 사항 : 1/4 티스푼 양파 파우더
- 1 1/2 찻 숱가락 말린 허브 (예 : 말린 바질, 백리향, 이탈리아 블렌드 등)
- 다진 파슬리 1 큰술
- 체다 치즈 1 컵 분쇄기
그것을 만드는 방법
- 종이 수건으로 말린 닭 가슴살을 두들겨 치십시오. 그것을 큐브로 자르거나 수평으로 자르며 커틀릿을 만듭니다. 소금과 후추로 가볍게 뿌려주세요.
- 중간 열에 무거운 프라이팬에 올리브 기름을 가열하십시오; 닭고기를 넣고 사방에 갈색을 칠 때까지 요리하십시오. 약 10 ~ 12 분입니다. 무거운 크림을 넣고 휘 저음을 조금씩 긁어냅니다.
- 오븐을 325 F (165 C / Gas 3)로 가열합니다.
- 논 스틱 조리 스프레이로 7 x 11 인치 베이킹 접시 또는 1 1/2 쿼트 캐서롤을 스프레이하십시오. 강판 된 콜리 플라워를 넣으십시오.
- 콜리 플라워를 소금과 후추, 양파 파우더 (사용하는 경우), 바질과 백리향 또는 허브와 신선한 파슬리로 가볍게 뿌린다.
- 갈색 갈린으로 콜리 플라워를 꼭대기에 오르십시오; 크림으로 이슬비가 내린다.
- 체다 치즈를 뿌리십시오.
- 캐서롤을 호일로 단단히 덮고 15-20 분 동안 베이킹하십시오.
"콜리 플라워 쌀"만드는 법
- 콜리 플라워의 머리에서 작은 꽃을 잘라 식품 가공기에 넣습니다.
- 콜리 플라워 조각이 쿠 스 쿠스 또는 쌀 곡물의 크기가 될 때까지 맥박.
- 더 거친 곡물의 경우 식품 가공기에 대형 파쇄 디스크를 사용하거나 상자 강판을 사용하십시오.
다른 저탄수화물 식사 가능성으로는 마늘을 넣은 새우, 마늘을 넣은 구운 틸라피아 , 여름 스쿼시 "파스타 ", 박제 미트볼 및 체다 치즈 콜리 플라워 케이크가 있습니다.
| 영양 지침 (1 인분 당) | |
|---|---|
| 칼로리 | 431 |
| 총 지방 | 30 g |
| 포화 지방 | 13 g |
| 불포화 지방 | 10 g |
| 콜레스테롤 | 115 mg |
| 나트륨 | 564 mg |
| 탄수화물 | 9 g |
| 식이 섬유 | 3g |
| 단백질 | 32 g |