이 쇠고기와 브로콜리 볶음 요리법은 준비가 매우 빠르고 쉽기 때문에 칼로리가 적기 때문에 가족과 함께 먹는 것이 좋습니다.
"stir-fry"라는 단어가 건강에 좋은 식사의 일환으로이 요리를 즐기지 못하게하십시오. 그것은 1 냄새 풍미의 참기름 1 큰술을 사용하여 냄비 또는 프라이팬에서 볶은 것입니다. 이것은 1 서빙 당 1 티스푼 미만의 첨가 지방과 동일합니다. 당신은 많은 여분의 칼로리를 추가하지 않고 참기름에서 많은 풍미를 얻습니다.
그것은 또한 당신이 야채 crisper에 가지고있는 여분의 건강한 채소를 모두 사용하는 방법입니다. 다채로운 채소 썰기, 양파, scallions 또는 얇게 썰어 당근과 브로콜리와 함께 여분의 채소 부스트에 대한 던져. 그러나 그것들에 국한하지 마십시오. 당신이 볶음밥에서 좋아하는 다른 야채로 창조적이게 자유롭게 느끼십시오.
이 영양가있는 식사는 30 분 안에 테이블 위에 놓을 수 있습니다. 특히 밤 전에 채소를 자르는 것과 같은 준비 작업을하는 경우 특히 그렇습니다. 가족을 위해 주말에 식사를하는 것이 가장 좋습니다.
필요한 것
- 1 파운드의 등심 스테이크
- 2 큰 스푼 옥수수 녹말 (분할)
- 소금 1 / 4 찻 숱가락
- 참기름 1 큰술
- 2
- 마늘 정향 (다진)
- 1/2 컵 물
- 브로콜리 작은 꽃 4 컵 (다진 것)
- 1/2 컵 야채 국물
- 1/4 컵 간장
- 선택 사항 : 참깨 1 큰술 토스트
그것을 만드는 방법
- 부드러움을 돕기 위해 등심 스테이크를 얇게 썬 것입니다. 스테이크의 얇은 조각을 얻기 위해서는 부분적으로 동결시키고 여전히 얼어 붙은 채로 잘라내는 것이 도움이됩니다.
- 쇠고기 스트립을 대형 비닐 봉투에 넣고 옥수수 전분 1 큰 술과 소금을 부어 넣습니다. 쇠고기가 잘 코팅 될 때까지 성분을 섞기 위하여 부대를 동요하십시오.
- 큰 프라이팬이나 참깨 기름을 중간 정도의 고온으로 가열하십시오. 쇠고기를 넣고 더 이상 분홍색이 아닐 때까지 약 4 분 동안 저어줍니다. 냄비에서 쇠고기를 꺼내 그릇에 넣고 옆에 두십시오.
- 마늘을 프라이팬이나 냄비에 넣고 약 1 분 정도 익히고 매우 향이 나기 때문에 구울 수 없습니다. 그런 다음 물과 브로콜리를 넣으십시오. 브로콜리가 밝은 초록색이되어 부드러워 질 때까지 브로콜리를 4 ~ 5 분 동안 계속 요리하십시오.
- 브로콜리가 요리하는 동안, 작은 접시에 옥수수 녹말, 야채 국물 및 간장의 나머지 1 개 큰 스푼을 섞으십시오. 함께 잘 털어 내십시오. 그런 다음이 간장 믹스를 쇠고기와 함께 브로콜리와 함께 프라이팬 또는 웍에 다시 넣습니다.
- 소스가 짙어 질 때까지 전체 혼합물을 1 ~ 2 분 더 익히십시오. 더위에서 제거하십시오.
- 선택적인 참깨를 뿌려서 서빙 사발에 옮기십시오. 찐 현미 와 함께 서빙하고 균형 잡힌 식사를하십시오.
| 영양 지침 (1 인분 당) | |
|---|---|
| 칼로리 | 398 |
| 총 지방 | 16 g |
| 포화 지방 | 5 g |
| 불포화 지방 | 7 g |
| 콜레스테롤 | 96 mg |
| 나트륨 | 1,152 mg |
| 탄수화물 | 26 g |
| 식이 섬유 | 5 g |
| 단백질 | 40 g |