식사 계획은 초보 요리사를 협박 할 수 있습니다. 잠깐 시간을내어 조리법을 구성하고 시작하는 데 도움이되는이 기사를 읽고 조만간 식사 계획이 제 2의 천성이 될 것입니다.
2005 년 1 월 12 일, FDA는 New Food Pyramid를 발표했습니다. 운동을 강조하고 매일 먹어야하는 과일, 채소 및 곡물의 수를 늘리는 것 외에는 변화가 크지 않습니다.
가족의 영양 요구를 충족시킬 식사를 계획하십시오. 식사 계획의 오래된 방법은 고기, 야채 및 과일, 곡물 및 유제품의 기본 4 가지입니다. 많은 영양 연구를 한 후, USDA는 가이드 라인으로 사용해야하는 업데이트 된 식품 피라미드를 만들었습니다. 이 그래픽은 미 농무부 및 미국 보건 복지부의 호의를 받았습니다. 범위는 피라미드가 누군가의 칼로리 요구에 적합하도록 도와줍니다.
오늘날 고기는 조미료 또는 향료로 더 많이 간주되고 식단은 곡류, 과일 및 채소에 더 많이 기초해야합니다. 그렇다고해서 저녁에 스테이크 나 생선 필레를 먹을 수는 없습니다. 전체 곡물 빵, 파스타, 채소, 과일, 쌀 및 곡물을 더 첨가하고 제공되는 고기의 양을 줄여야한다는 것을 의미합니다. 시작하려면 식사를 계획 할 때마다 기억해야 할 3 가지 키워드 , 즉 색, 온도 및 질감이 있습니다. 계획 한 식사는 색이 풍부해야하며 조리법의 온도는 다양해야하며 매끄러운 것부터 바삭 바삭한 것들이 포함되어야합니다.
먼저 요리법 상자, 파일, 요리 책 및 기타 좋아하는 소스를 살펴보고 만들고 할 수 있고 가족이 좋아하는 10-20 개의 요리법을 선택하십시오. 그런 다음 전체 디너 플레이트를 시각화 할 때 질감, 온도 및 색상을 고려하십시오. 식사 계획에서 색 을 생각하는 것이 가장 중요합니다.
영양사는 당신의 판을 화가의 팔레트처럼 보이도록 조언합니다. 너의 격판 덮개에 더 많은 다른 색깔, 더 다양하고 건강한 너의 규정 식은 일 것이다. 온도 와 질감 은 관심을 더하고 미각을 기쁘게하기 위해 다양해야합니다. 차가운 음식을 선택하십시오. 일부는 상온에서, 일부는 더운 음식을 제공합니다. 파삭 파삭하고, 바삭 바삭하고, 매끄럽고, 거칠고, 부드러 우며, 당신이 생각해야하는 모든 질감입니다. 이제 다음 페이지에서 계획을 시작하기위한 레서피를 선택하십시오.
제가 자주 봉사하는 요리법이 있습니다. 주위에 식사를 계획 해 봅시다! 식사는 다채롭고 다양한 질감과 온도를 포함해야합니다.치킨 살사 과일 살사
- 1/2 컵 다진 껍질을 벗기고 망고
- 오렌지 1 개, 껍질을 벗기고, 씨를 뿌리고 잘게 썬 것
- 배 1 개, 껍질을 벗기지 않은 것, 다진 것
- 1 8-oz. 파인애플 수 있습니다.
- 2 바스라. 사과 젤리
- 1 Tbsp. 다진 된 jalapeno 고추
- 2 바스라. 다진 신선한 고수풀
- 1/4 컵 꿀
- 2 바스라. 사과 젤리
- 1 Tbsp. 레몬 주스
- 뼈없는 4 마리의 닭 가슴살 반
망고, 오렌지, 배, 파인애플, 2 큰술 사과 젤리, jalapeno 및 실 란 트로. 잘 섞고 따로 보관해라.
꿀을 결합하십시오, 2 Tbsp. 사과 젤리와 레몬 주스. 마이크로 웨이브가 녹을 때까지 10-20 초 동안 잘 저어줍니다. 닭 유약의 절반을 닦으십시오.
6 ~ 6 분간 열에서 굽거나 그릴 치킨 4-6 "닭고기와 브러시를 남은 유약으로 돌립니다 닭고기가 부드럽고 철저히 조리 될 때까지 4-6 분이나 그릴을 굽거나 그릴에 칼로 찌르면 주스가 부드럽게 움직입니다. 봉사 할 닭.
이 조리법은 이미 닭고기에 비례하여 많은 과일이 있기 때문에 귀하의 일일 영양 요구량을 충족시키는 데 도움이됩니다. 이 식사의 균형을 유지하기 위해 핵심 단어로 돌아가서 온도, 질감 및 색상에 대해 생각하십시오. 신선한 녹색 양상추 샐러드 (시원한 온도, 바삭 바삭한 질감, 추가 색상), 약간의 곡물 롤 (바삭 바삭한 질감, 실내 온도), 반짝이는 물 또는 우유를 첨가 할 것입니다.
당신이 당신의 디너 접시를 화려하게 만드는 한 당신은 일반적으로 당신이 충분한 청과물을 먹고 당신의 식사가 균형을 이루고 있음을 확신 할 수 있습니다. 씹는 빵, 바삭 바삭한 곡물, 부드럽고 부드러운 파스타와 쌀을 추가하여 곡물의 필수 인분을 첨가하는 데 도움이되는 질감을 다양하게하십시오. 식욕을 자극하고 식사를 더욱 재미있게 만들어주는 기온을 변화 시키십시오.
귀하의 일상적인 식사를위한 요리법을 선택할 때 매일 값의 백분율로 열거 된 영양소에주의를 기울이십시오. Daily Values는 평균 미국인의 영양 요구 사항을 충족 시키도록 USDA에 의해 설정됩니다. 이 값들은 단백질, 지방, 비타민, 무기질, 나트륨 및 섬유질에 대해 설정됩니다.
다음 페이지에서 식사 계획을위한 힌트와 팁을 얻으실 수 있습니다.
다음은 식사 계획시 고려해야 할 몇 가지 사항입니다.
- 식료품 점 광고
식료품 점에서 판매중인 품목을 확인하고 해당 품목 주변에서 식사를 계획하십시오. 당신은 또한 좋은 물건을 사들 일 수 있으며, 날짜가 표시된 포장지로 포장하여 미래의 식사 계획을 세울 수 있습니다. - 당신의 식품 저장실에 무엇이 들어 있습니까?
저장하는 음식은 가족이 좋아하는 음식입니다. 이러한 재료를 사용하는 새로운 요리법을 찾으십시오. 점차 다양한 음식과 향을 소개하고 취향을 확장 할 수있게 될 것입니다.
- 가족 즐겨 찾기
가족이 고기와 감자를 좋아한다면 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 방법을 찾아보십시오. 고기의 작은 부분을 제공하고 큰 샐러드, 구운 롤 또는 쌀 필라프로 차이를 만들어라. 좋아하는 요리법으로 시작하고, 그 중 작은 부분을 제공하고, 저녁 식사를 채우기 위해 다른 영양가있는 음식을 추가하십시오. - 계절 생산
계절에 따라 생산하는 것이 더 좋을뿐만 아니라 과일과 채소는 계절에 따라 맛이 좋습니다. 지방 농산물은 장거리 운송되지 않기 때문에 더 많은 양분을 보유 할 수 있습니다. 가능한 경우 훌륭한 가치, 맛 및 영양을 위해 농부의 시장에 애정을 표현하고 스탠드를 생산하십시오. - 악수하다
식사 계획을 짜십시오! 저녁 식사를 위해 아침 식사를 하고, 자녀를 참여 시키며, 다른 가족들이 식사 계획을 돌리고 식사 준비를 할 수 있도록 게임을 준비하십시오. 매일의 영양소 균형을 완전히 맞추는 것에 너무 신경 쓰지 마십시오. 대신 며칠 동안 영양소, 칼로리 및 지방 섭취량의 균형을 유지하십시오.
- 색상을 키로 사용
접시에 색깔이 많을수록 식사 균형이 잘 잡힙니다. 화려한 접시가 눈을 즐겁게합니다! - 균형 온도
뜨거운 음식, 차가운 음식, 실온 식품은 다양한 음식을 제공 할뿐만 아니라 더 재미있는 음식을 제공합니다. - 질감 균형
아무도 모든 부드러운 음식이나 모든 바삭 바삭한 음식으로 만든 식사를 좋아하지 않습니다. 다른 질감에 대해 생각하면 음식 피라미드에 따라 다양한 종류의 식품을 자동으로 포함 할 수 있습니다.
- 종류!
여기에 가장 중요한 식사 계획 팁이 있습니다 : 다양한 음식을 먹으십시오. 예를 들어 닭고기로 4 일 연속 식사를 계획하지 마십시오. USDA는 특정 소비 수준의 식품을 기준으로 살충제 및 제초제 잔류 물 소비에 대한 안전 한도를 계산합니다. 다양한 과일, 채소, 곡류, 육류 및 유제품을 섭취하여 화학 물질에 노출 될 위험을 줄이고 가장 균형 잡힌 식단을 보장하십시오. 과학자들은 매일 건강에 필요한 새로운 화학 물질과 영양소를 발견하고 있습니다. 건강에 좋은 음식과 장수하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
일일 값 차트
식사 계획이 많을수록 더 쉬울 것입니다. 과정을 즐겁게하고 자녀를 참여 시키며 계절에 따라 식습관이 어떻게 변하는 지 지켜보십시오!
린다