신선한 연어 필레 또는 스테이크 - 빠르고 쉬운 식사를합니다. 뿐만 아니라 주간 밤 저녁 식사를 위해 좋을뿐만 아니라 디너 파티 메뉴로도 충분합니다.
연어의 건강상의 이점은 과장 될 수 없습니다. 그것은 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원이며 베이킹은 그 함량을 감소시키지 않습니다. 혹시 궁금한 점이 있다면, 연어는 B12, 비타민 D, 셀레늄이 풍부하고 수은이 적습니다.
이를 염두에두면 해산물을 즐기는 경우 연어는 훌륭한 단백질 원입니다. 특히이 구운 연어. 다진 마늘, 올리브 오일 및 잘게 잘린 파슬리에서 맛이납니다. 레몬 주스의 이슬비가 완벽한 마무리 터치를 제공합니다.
이 요리에 약간의 움츠림을 추가하려는 경우 민트, 회향, 향신료, 체리비, 타라곤 및 딜과 같은 연어를 보완하는 신선한 허브를 추가하는 것이 좋습니다.
서빙을 위해, 구운 연어 필레를 sautéed 시금치 또는 양배추의 침대에 두는 것을 고려하십시오. 또는 생동감있는 퓌레 완두콩을 기본으로 제공하십시오. 간단한 구운 감자 나 구운 감자 , 둥근 저녁 식사를 위해 버려진 샐러드를 넣으십시오. 와인 의 경우 샤도네 또는 쇼비뇽 블랑이 약초와 감귤 향이 잘 어우러져 있습니다. 또는 모든 종류의 연어 준비에 잘 맞는 피노 누아 또는 로제를 선택하십시오.
필요한 것
- 레몬 1 개
- 다진 마늘 4 개 (소, 다진)
- 파슬리 1 큰술 (heaping, chopped)
- 엑스트라 버진 올리브 오일 4 큰술
- 대시 코셔 소금
- 대쉬 후추
- 연어 필레 4 개 (약 4 ~ 6 온스)
- 레몬 2 개
그것을 만드는 방법
- 열 오븐 375 F.
- 9 x 13 x 2 인치 베이킹 팬에 살짝 기름을 바르거나 호일로 팬을 정렬하고 호일을 가볍게 닦으십시오
- 작은 사발에서는, 다진 마늘, 파슬리 및 올리브 기름을 결합하십시오; 재료를 잘 섞는다.
- 준비한 베이킹 팬에 연어 필레를 놓고 마늘과 파슬리 혼합물을 고르게 펼칩니다. 소금과 갓 갈고 빻은 후춧가루를 살짝 뿌린다.
- 연어를 약 20 분 동안 구우거나 필렛이 145F를 기록하거나 포크로 쉽게 찌를 때까지 연어를 구워냅니다.
- 그 사이에, 레몬의 주스 하나.
- 구운 연어 필레를 레몬 주스 2 큰술과 함께 마릅니다.
- 남은 레몬을 쐐기로 썰어 (아래 참조) 연어와 함께 제공하십시오.
팁과 변형
- 연어와 마늘 및 허브 - 파슬리와 마늘 혼합물에 다진 신선한 백리향 2 티스푼과 다진 신선한 로즈마리 1 티스푼을 넣으십시오.
- 물고기는 포크로 부스러기를 들어 올릴 수 있고 물고기가 불투명 할 때 완료됩니다. 미국 식품의 약국 (FDA)은 내부 온도가 145F 인 것을 권장합니다. 연어가 완벽하게 구워 졌는지 확인하려면 필렛 중앙에 삽입 된 신뢰할 수있는 즉시 판독 온도계를 확인하십시오. 포크로 확인하려면 필렛의 중앙에 포크를 넣고 살짝 꼬십시오. 센터는 엷어 져야하고 불투명하지만 건조하지 않아야합니다.
- 레몬을 쐐기로 자르려면 레몬 윗면과 밑면을 잘라냅니다. 자른 끝 부분에 레몬을 올려 놓고 두 조각으로 자른다. 각 절반을 세로로 4 개의 쐐기 모양으로 자릅니다.
| 영양 지침 (1 인분 당) | |
|---|---|
| 칼로리 | 513 |
| 총 지방 | 31 g |
| 포화 지방 | 5 g |
| 불포화 지방 | 16 g |
| 콜레스테롤 | 114 mg |
| 나트륨 | 146 mg |
| 탄수화물 | 15 g |
| 식이 섬유 | 2 g |
| 단백질 | 43 g |