채식 식사 는 일부 사람들에게는 호소하지 않는 것처럼 보일 수 있지만,이 요리법은 너무 풍미가있어 대부분의 사람들은 눈치 채지 못할 것입니다! 고구마와 당근은 신선 칠리 풍미의 매운맛과 완벽하게 어울립니다. 1 회 섭취량 당 20 그람 이상의 단백질로 채식주의 자, 채식주의 자 , 아이들을위한 훌륭한 단백질 원입니다.
이 조리법의 모든 재료는 채식주의 자이고 채식주의 자이며, 물을 사용하면 (야채 국물 대신) 무 글루텐입니다. 일부 상점에서 구입 한 야채 국물은 글루텐이 없으며 일부는 그렇지 않습니다. 의심스러운 경우 라벨을 읽거나 직접 만든 야채 국물을 만드십시오.
필요한 것
- 다진 마늘 2 개, 다진 것
- 1 작은 양파, diced
- 껍질을 벗기고 잘게 썰어 진 작은 고구마 2 개
- 슬라이스 2 마리 당근
- 1/2 빨간 피망, 다진 것 (선택)
- 올리브 오일 2 큰술
- 1 온스 15 온스 검은 콩 (또는 당신이 신선한 그들을 요리하는 경우 2 컵 미만)
- 1 15 온스는 토마토 또는 토마토 소스를 썰어 먹을 수 있습니다.
- 1/2 컵 물 또는 야채 수프 (필요하면 국물이 글루텐이 없는지 확인하십시오)
- 고추 냉이 1 큰술
- 1 개의 tsp 커민
- 1/2 tsp 카이엔 (또는 맛에)
- 1/2 마늘 분말
- 1/2 tsp 소금
- 검은 후추 1/4 tsp
그것을 만드는 방법
- 올리브 오일에 양파와 마늘을 1 ~ 2 분 정도 담그고 양파가 부드러워 질 때까지 고구마, 당근, 피망을 넣으십시오 (약 5 ~ 6 분).
- 열을 중간 정도까지 낮추고 나머지 성분을 모두 넣고 잘 저어 준다.
- 칠리가 끓고 약하게 덮고 약한 열로 약 20 분에서 25 분 정도 가끔씩 저어 주며 맛이 섞이고 고구마, 당근, 피망이 부드러워 질 때까지하십시오.
5 ~ 6 인분의 수제 검은 콩 칠리를 만듭니다.
| 영양 지침 (1 인분 당) | |
|---|---|
| 칼로리 | 384 |
| 총 지방 | 6 g |
| 포화 지방 | 1 g |
| 불포화 지방 | 4 g |
| 콜레스테롤 | 0 mg |
| 나트륨 | 341 mg |
| 탄수화물 | 67 g |
| 식이 섬유 | 18 g |
| 단백질 | 19 g |