하루가 엄청나게 바쁠 때에도 테이블에서 멋진 수제 식사를 즐길 수 있습니다.이 빠른 생선 그라탕 은 완벽한 예입니다. 부드러운 흰색 생선 필레는 치즈와 버터 바른 빵 부스러기 토핑이있는 단순한 소스로 완벽하게 굽습니다. 버려진 샐러드 나 찌게 한 야채를 더하면 바로 맛있는 식사를 할 수 있습니다.
물고기를위한 좋은 선택의 일부는 독 (haddock), 대구 (cod), 폴락 (pollock) 및 메기 입니다. 생선 필레가 두꺼운 경우 베이킹 시간을 조금 더 확보하십시오. 물고기는 쉽게 엷은 조각이어야하고 불투명해야한다. 가장 두꺼운 생선 필레의 중앙에 삽입 된 즉석 판독 온도계에 145F를 등록해야합니다.
접시에 더 많은 색깔과 여분의 향을 원하신다면 약 1/2 ~ 1 컵의 냉동 된 완두콩이나 브로콜리를 소스에 넣으십시오. 또는 약 4 온스의 볶음밥 을 넣습니다 . 향신료 또는 다진 파슬리는 허브 모두에 탁월한 선택입니다.
필요한 것
- 1 1/2 파운드 생선 필레 (약 1 / 2-inch에서 3/4 인치 두께)
- 1 (10 3 / 4-ounce)은 버섯 스프 (또는 샐러리 수프 크림)
- 1/4 컵 우유
- 1 / 4 컵 파르 메산 치즈 (약 1/2 컵의 가볍게 파쇄 한 치즈)
- 1 1/2 컵 부드러운 빵 부스러기 던져
- 녹은 버터 3 개 큰 스푼
그것을 만드는 방법
- 열 오븐 400 F.
- 단 하나 층에있는 생선 필레를 붙들기 위하여 충분히 큰 굽기 접시를 버터를 바릅니다.
- 준비된 베이킹 접시에 생선 필레를 배치하십시오.
- 중간 낮은 열에 작은 스튜 냄비에서는, 수프를 우유와 결합하고 뜨겁고 다만 끓는까지 자주 요리하고, 약동하십시오.
- 뜨거운 수프 혼합물을 물고기 위에 붓는다.
- 갈가리 찢긴 치즈를 물고기 위에 뿌리십시오.
- 빵 부스러기를 녹인 버터와 결합시키고 완전히 코팅 될 때까지 던지십시오. 빵 부스러기를 캐서롤 위에 뿌린다.
- 15 분에서 20 분 동안 또는 빵 부스러기가 황금빛 갈색이 될 때까지 구워서 물고기가 찌그러지고 철저하게 익힌다. 조리 시간은 필렛의 두께에 따라 다릅니다.
팁
- 냉동 생선 필레를 사용하고 냉장고에서 밤늦게 해동 할 시간이 없으면 물속에서 빨리 녹일 수 있습니다. 생선 필레를 플라스틱 식품 저장 백에 봉인하고 큰 그릇이나 차가운 물에 담그십시오. 전자 레인지를 사용하여 물고기를 해동 시키려면 빵을 구울 계획을 세우기 직전에하십시오.
- 응축 된 수프를 피하려면 수제 소스를 만드십시오. 잘게 잘게 잘린 셀러리 또는 버섯의 1 / 4 컵 또는 버터 3 큰 스푼에있는 샬롯의 약간 큰 스푼. 야채가 부드러 우면 3 스푼의 밀가루를 넣고 약 2 분 동안 끊임없이 저으면서 요리하십시오. 점차적으로 1 1/2 컵의 우유를 털고 소스가 두껍게 나올 때까지 계속 요리하십시오. 수제 소스를 사용하여 수프와 제조법에서 1/4 컵의 우유를 대신하십시오.
| 영양 지침 (1 인분 당) | |
|---|---|
| 칼로리 | 1067 |
| 총 지방 | 79 g |
| 포화 지방 | 38 g |
| 불포화 지방 | 24 g |
| 콜레스테롤 | 230 mg |
| 나트륨 | 685 mg |
| 탄수화물 | 35 g |
| 식이 섬유 | 2 g |
| 단백질 | 56 g |