이 고 섬유질 및 고단백 채식 옥수수 수프 제조법은 검은 콩과 옥수수로 만들어지고 커민으로 양념을 치고 있습니다.
필요한 것
- 기름 2 큰 스푼
- 1 개의 중간 양파, diced 작은
- 다진 마늘 2 큰술
- ½ 티스푼 커민
- 1 32 온스 캔 야채 수프
- 15 온스 캔 토마토 소스 1 개
- 1 온스당 15 온스의 검은 콩을 배수하고 헹궈 낼 수 있습니다.
- 냉동 옥수수 1 컵, 해동
- 1 큰 술
- 옥수수 전분
- 찬물 1 큰술
- 8
- 옥수수 똘 띠야 는 반으로 잘라서 1 / 4-inch 와이드 스트립으로 만듭니다.
- Monterey Jack 또는 Mexican blend cheese (선택 사항)
- 1 아보카도, diced (선택 사항)
- 1/3 컵 다진 신선한 실란트로 (선택 사항)
- 1/3 컵 사워 크림 (선택 사항)
그것을 만드는 방법
- 큰 수프 또는 팬에 중간 열에 1 스푼의 기름을 가열합니다. 부드러워 질 때까지 자주 약동하는 양파를 넣고 요리하십시오. 약 5-7 분. 마늘과 커민을 넣고 1 분 더 익힌다.
- 결합하기 위하여 약동하는 야채 국물, 토마토 소스, 콩, 옥수수를 추가하십시오. 종기가 생기면 열을 줄이고 10 분 동안 끓인다.
- 검은 콩 수프를 두껍게하려면 작은 그릇에 옥수수 녹말과 물을 함께 털어 내십시오. 수프를 다시 끓여서 옥수수 전분과 물의 혼합물을 넣은 다음 자주 가열하여 수프가 두껍게 될 때까지 약 2 분간 가열합니다.
- 검은 콩 스프가 스토브에서 요리하는 동안 옥수수 칩을 준비하십시오. 오븐을 400F로 예열하십시오.
- 큰 사발에 옥수수 토틸라 스트립을 놓고 잘 코팅 될 때까지 남은 1 큰술의 기름을 던지십시오.
- 토틸라 스트립을 베이킹 시트에 놓고 골고루 바삭 바삭하게 약 10 분 동안 요리하고 조리를 위해 중간까지 저어줍니다.
- 개별 그릇에 채식 옥수수 수프에 구운 옥수수 칩과 옵션 치즈, 사워 크림, 실란트, 아보카도를 얹어서 제공하십시오.
- 치즈와 사우어 크림으로 윗부분을 털어 내고, 두 개를 생략하여 유제품이없고, 지방이 적으며, 완전 채식이되게하십시오. 또는 저지방 치즈와 저지방 사워 크림을 사용하십시오.
| 영양 지침 (1 인분 당) | |
|---|---|
| 칼로리 | 634 |
| 총 지방 | 20 g |
| 포화 지방 | 7 g |
| 불포화 지방 | 8 g |
| 콜레스테롤 | 28 mg |
| 나트륨 | 660 mg |
| 탄수화물 | 90 g |
| 식이 섬유 | 21 g |
| 단백질 | 29 g |