채식주의 자이든 건강한 식습관을 위해 고기를 피하든, 맛있는 멕시코 음식을 먹지 않아도됩니다.
이 저지방 고 섬유 채식 브리또에는 고구마 , 검은 콩 , 양파, 고추 , 마늘 , 고수풀 퓌레가 채워져 있습니다. 그들은 엔칠 라다처럼 구르며 구운다. 수 제 또는 jarred 살사를 얹은 봉사.
이 조리법은 "Moosewood Restaurant Low-Fat Favorites"의 호의입니다.
필요한 것
- 고구마 5 컵 (껍질을 벗기고 입힌 것)
- 소금 1/2 작은 술
- 2 작은 술 카놀라 기름 (또는 다른 식물성 기름)
- 3 1/2 컵 양파 (diced)
- 4 큰 마늘 정향 (다진 또는 누르면)
- 신선한 녹색 칠리 1 큰술 (다진)
- 4 개의 찻 숱가락 지상 커민
- 땅콩 고수풀 4 작은 술
- 4 1/2 컵은 검은 콩 (또는 3 온스 캔 3 개, 배수구)
- 가볍게 포장 된 실란트로 잎 2/3 컵
- 신선한 레몬 주스 2 큰술
- 소금 1 작은 술
- 8 인치 밀가루 옥수수 떡볶이 8 개
- 1 병 토마토 살사
그것을 만드는 방법
- 오븐을 350F로 예열하십시오.
- 고구마를 소금과 물로 덮은 중간 냄비에 넣으십시오.
- 냄비를 덮고 끓으면 약 10 분 정도 부드럽게 될 때까지 끓입니다.
- 배수하고 옆으로 두십시오.
- 고구마가 요리하는 동안 중간 프라이팬 또는 스튜 냄비에있는 기름을 데우고 양파, 마늘 및 고추를 첨가하십시오.
- 양파가 부드러워 질 때까지 약 7 분 동안 가끔 저어 주면서 중간 저온에서 덮고 요리하십시오.
- 커민과 고수풀을 넣고 2 ~ 3 분 더 오래 익히고 자주 저어주세요. 더위에서 제거하고 따로 보관하십시오.
- 푸드 프로세서에서는 검은 콩, 실란트로, 레몬 주스, 소금 및 고구마와 퓌레를 부드럽게 혼합하십시오. (감자 깎기 도구를 사용하여 큰 그릇에 재료를 손으로 부술 수 있습니다. 결과는 매끄럽지 만 멋지게 질감이 채워집니다.)
- 고구마 혼합물을 큰 혼합 그릇에 옮기고 요리 된 양파와 향신료에 섞습니다.
- 가볍게 큰 베이킹 접시에 기름을 칠하십시오.
- 각 옥수수의 중심에있는 채우기의 약 2/3에서 3/4 컵을 숟가락으로 두르고 둥근 천으로 뒤집어서 베이킹 접시에 놓습니다.
- 호일로 단단히 덮고 약 30 분 동안 또는 파이프가 뜨거울 때까지 베이킹합니다. 살사를 얹어 서빙하십시오.
고구마 영양
고구마는 건강에 좋은 음식 목록의 맨 위에 있습니다. 약 5 인치의 중간 고구마 한 개에는 112 칼로리와 26 카브 그램이 있으며 그 중 4 개가 섬유질입니다. 그래서 그들은 그것의 훌륭한 원천이며 당신의 식단에 그것을 추가하는 맛있는 방법입니다. 고구마는 비타민 A의 훌륭한 원천이며, 한 감자는 매일 요구량의 3 배 이상을 제공합니다. 이 뿌리 채소는 칼륨과 비타민 B6의 공급원이기도합니다.
| 영양 지침 (1 인분 당) | |
|---|---|
| 칼로리 | 946 |
| 총 지방 | 10 g |
| 포화 지방 | 3g |
| 불포화 지방 | 3g |
| 콜레스테롤 | 0 mg |
| 나트륨 | 602 mg |
| 탄수화물 | 176 g |
| 식이 섬유 | 39 g |
| 단백질 | 43 g |