이 저지방 나물 파르 메산 요리는 맛있고 영양가있는 저녁 식사 요리를 만들고 건강 야채를 포함합니다.
필요한 것
- 계란 흰자 2 개
- 2 1/2 lbs 가지, 껍질을 벗기고 십자형으로 1/4 "두께의 조각으로 자른다.
- 평평하게 말린 1/2 컵
- 빵 부스러기
- 올리브 오일 스프레이
- 1 컵 토마토, 주스로 잘게 썬 것
- 1/4 컵 분량의 신선한 바질 또는 1 tsp. 건조한
- 1/2 tsp. 검은 후추
- 파쇄 된 1 컵 분량의 모짜렐라 치즈 (약 4 온스)
- 파르 메산 치즈 강판 1/4 컵
- 다진 마늘 4 개
- 다진 1/2 컵 양파
그것을 만드는 방법
- 오븐을 400F로 예열하십시오. 포일로 라인 베이킹 시트. 논 스틱 조리 스프레이가있는 스프레이 호일.
- 얕은 접시에서, 거품이 일 때까지 달걀 흰자위 와 물 2 tbsp를 치대십시오.
- 가지를 달걀 흰자에 담그고 빵 부스러기에 넣고 가지에 부스러기를 넣습니다.
- 준비한 과자 굽는 판에 가지를 놓고 가지 조각에 기름을 살포하십시오. 30 분 굽고 20 분 후에 가지를 갈아서 황금빛 갈색이 될 때까지 익힌다.
- 기름 스프레이로 양파와 마늘을 뿌린다.
- 중간 그릇에 토마토와 그 주스, 바질, 소금, 후추, 마늘, 양파를 함께 저어줍니다.
- 토마토 믹스 3 큰술을 9 "각형 유리 베이킹 접시 바닥에 푼 다음, 가지의 절반을 소스 위에 놓고 남은 토마토 혼합물의 반을 가지 위에 얹고 모짜렐라의 절반을 위에 뿌린다. 나머지 가지, 토마토 혼합물 및 모짜렐라를 반복한다. .
- 파르 메산을 위에 뿌리고 20 분 동안 구우십시오, 또는 가지가 뜨거울 때까지 소스는 거품이 가득합니다.
일회용 :
칼로리 274, 지방 6g,
지방에서 칼로리 20 %, 단백질 18g
탄수화물 35g
콜레스테롤 20mg
섬유 8g
나트륨 427mg
출처 : CDC 5-A-Day 캠페인
| 영양 지침 (1 인분 당) | |
|---|---|
| 칼로리 | 322 |
| 총 지방 | 10 g |
| 포화 지방 | 5 g |
| 불포화 지방 | 3g |
| 콜레스테롤 | 28 mg |
| 나트륨 | 432 mg |
| 탄수화물 | 45 g |
| 식이 섬유 | 12 g |
| 단백질 | 18 g |