그리스어로 ' 플래키 (plah-KEE)'라는 용어는 일반적으로 오븐에서 올리브 오일, 토마토 및 채소로 조리 한 요리를 묘사하는 데 사용됩니다. 예를 들어 콩을 "플래키 (plaki)"스타일 (Gigandes plaki라고 함) 또는이 경우 구운 생선 프레리를 가질 수 있습니다. (그리스어의 물고기는 Psari, 발음 된 SAH-ree입니다.)
이 조리법은 대구, 틸라피아, 넙치, 대구 또는 기타 가능한 모든 유형의 흰 물고기와 잘 어울립니다. panko breadcrumbs를 사용하면 아시아 요리에서 흔히 볼 수있는 흰 빵이 붙어있는 빵 부스러기 빵 부스러기이지만 서양 요리에서는 널리 사용되는 것이 가장 좋습니다. 그들은 기본 빵 부스러기보다 더 많은 시체를 가지고 있으며 생생한 결과를 창출 할 것입니다. 또는 찢어진 낡은 빵을 푸드 프로세서에 넣고 작은 부스러기가 형성 될 때까지 (가루가되기 전에) 빵 부스러기를 만들 수 있습니다.
이것은 조립하기 쉽고 flavorful하지만 가볍고 건강한 식사로 이어집니다. 그것은 실내 온도 또는 추위에서도 맛있습니다. 일부 죽은 치즈와 빵빵한 빵을 함께 제공하십시오.
필요한 것
- 1/2 컵 올리브 오일
- 2 개의 큰 양파 (얇게 썬 것)
- 1 컵 셀러리 (diced)
- 마늘 정향 2 ~ 3 개 (다진)
- 5 매화 토마토 (씨를 뿌린 것)
- 신선한 파슬리 1 컵 (다진 것)
- 3 파운드. 흰살 생선 필레 (대구, 넙치, 틸라피아 등)
- 대시 소금
- 대시 검은 후추 갓
- 2 tsp. 말린 오레가노
- 레몬 2 개 (얇게 썬 것)
- 3 큰술 레몬 주스 (갓 짜낸 것)
- 1/2 컵 드라이 화이트 와인
- 1/4 컵 빵 부스러기 (
- 판코 는 잘 작동한다)
그것을 만드는 방법
- 오븐을 350F로 예열하십시오.
- 올리브 오일을 프라이팬에 넣어 중간 정도의 열을 가하고 양파와 샐러리를 약 5 분 동안 부드럽게 볶습니다. 마늘을 넣고 약 1 분 정도 향긋하게 볶습니다.
- 잘게 잘린 토마토 와 파슬리를 팬에 넣고 액체가 대부분 흡수 될 때까지 볶습니다. 더위에서 제거하고 따로 보관하십시오.
- 생선 필레를 반응이없는 베이킹 팬이나 세라믹 베이커에 넣으십시오. 소금과 후추로 맛을 낸 다음 양쪽에 오레가노를 뿌린다.
- 양파 / 셀러리 / 토마토 혼합물로 생선 필레를 꼭대기에 올려 놓고 각각 2 ~ 3 개의 얇은 레몬 조각으로 덮습니다.
- 작은 그릇에 레몬 주스와 와인을 섞어 필레 위에 붓고 냄비에 넣습니다.
- 빵 부스러기를 뿌려 각 필렛을 얹고 남은 빵 부스러기를 팬에있는 액체에 첨가하십시오.
- 30 ~ 40 분 동안 또는 포크로 물고기가 쉽게 벗겨 질 때까지 필렛을 덮어 씌운다.
| 영양 지침 (1 인분 당) | |
|---|---|
| 칼로리 | 500 |
| 총 지방 | 21 g |
| 포화 지방 | 3g |
| 불포화 지방 | 14 g |
| 콜레스테롤 | 127 mg |
| 나트륨 | 609 mg |
| 탄수화물 | 24 g |
| 식이 섬유 | 5 g |
| 단백질 | 52 g |