인도 서브 지 (또는 sabzi)는 향신료와 카레 풍미로 조리 한 야채로 이루어져 있으며 식사 중에 많은 야채를 섭취 할 수있는 좋은 방법입니다. 섬유질이 풍부하고 칼로리가 적으며 맛이 풍부합니다. 레스토랑 버전은 무겁고 크림 같은 접시이지만, 이것은 인도의 향신료가 많은 녹색 완두콩, 콜리 플라워, 토마토로 만든 건강에 아주 좋습니다. 채식과 글루텐이 없습니다.
현미 또는 전복 밀가루 옥수수, 저지방 그리스 요구르트 또는 조리 된 렌즈 콩으로 건강에 좋은 식사를하십시오.
필요한 것
- 1/4 컵 겨자 기름 (카놀라 또는 식물성 기름은보다 적게 확실한 풍미를 위해 대체 될지도 모른다)
- 1 큰술. 겨자씨
- 1 큰술. 전체 커민 씨앗
- 다진 양파 2 개
- 1 큰술. 신선한 생강, 다진 것
- 1 큰술. 신선한 jalapeno, 다진 것
- 1 큰술. 심황
- 2 tsp. 고수풀
- 1 tsp. 가람 마살 라
- 1 큰술. 호로 파 (옵션)
- 잘게 잘린 큰 콜리 플라워 1 개
- 완두콩 1 컵
- 3 큰 토마토, 다진
- 다진 피망 2 개
- 시금치 2 컵
- 대쉬 소금, 맛
그것을 만드는 방법
- 큰 프라이팬에 카놀라 또는 겨자 기름을 데 웁니다. 몇 분 동안 겨자와 커민 씨를 뿌려서 딱딱 거리기 시작할 때까지.
- 양파, 생강, 잘 라페 노 고추를 넣고 3-4 분 더 익힌다. 심황, 고수풀, garam masala와 열을 추가 분 다음, 콜리 플라워, 녹색 완두콩, 후추, 버섯과 피망을 추가합니다.
- 야채를 익힐 때까지 열을 중저 온도로 낮추고 10-12 분 동안 가열하십시오. 시들음이 생길 때까지 시금치와 열을 추가하십시오. 맛을 내기 위해 소금으로 가볍게 계절을 정하십시오.
- 이 인도식 basmati 쌀 과 같은 인도식 쌀 요리와 서브 지 (subji)를 조화하십시오.
이 서브 지 방법이 마음에 들면, 더 채식주의 자와 채식주의 인도 요리법을 찾으십시오.
| 영양 지침 (1 인분 당) | |
|---|---|
| 칼로리 | 166 |
| 총 지방 | 10 g |
| 포화 지방 | 1 g |
| 불포화 지방 | 6 g |
| 콜레스테롤 | 0 mg |
| 나트륨 | 99 mg |
| 탄수화물 | 18 g |
| 식이 섬유 | 6 g |
| 단백질 | 5 g |