전체 곡물은 인간 영양의 중요한 부분입니다. 사실 FDA 식품 피라미드는 미국 식단이 곡물 식품을 기반으로해야한다고 권고합니다. 이 곡물은 음식이 소화관을 통해 이동하는 것을 돕는 식물의 소화되지 않는 부분 인 섬유를 포함합니다. 섬유는 불용성 (액체와 섞이지 않음) 및 용해성 (액체와 혼합 될 때 겔을 형성 함), 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈당을 조절하며, 다양한 형태의 암을 예방할 수 있습니다.
그래서 섬유질이 풍부한 음식을 많이 먹을수록 좋습니다! 곡물에는 또한 전분과 함께 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다.
곡물이 열과 액체에 노출되면 곡물의 막 또는 피복이 다공성이되어 물이 곡물에 들어갈 수 있습니다. 그런 다음 곡물 안의 전분 알갱이 막이 부서집니다. 전분은 물을 흡수하여 젤을 형성하므로 곡물이 부드러워지고 맛이 좋아집니다. 곡물도 단백질을 가지고 있지만 대부분 불완전한 단백질이다. 즉, 그들은 인간이 신체에서 단백질을 사용하는 데 필요한 모든 아미노산 분자를 가지고 있지 않습니다. 곡물을 결합하면 완전한 단백질을 만들 수 있습니다. 많은 채식 요리법에는 밀가루 빵에 곡물과 콩 또는 파스타와 콩 또는 땅콩 버터가 포함됩니다. Quinoa는 완전한 단백질 인 유일한 곡물입니다. 쌀도 곡식이다. 쌀에 대한 정보는 쌀 과학을 참조하십시오.
곡물을 제대로 요리하려면 먼저 헹구십시오. 그런 다음 포장 방향을 따르십시오.
일반적으로 곡물의 2 배를 사용하십시오. 종기가 생기면 빵을 단단히 덮고 열을 내리고 곡물이 부드러워 질 때까지 끓인다. 필요한 경우 배수를하고 그 다음에는 곡물을 가열하여 저열로 몇 초 동안 흔들어 과잉의 액체를 제거하고 곡물을 솜털 털어 버리십시오. 그런 다음 냄비에 몇 분 동안 열을가하거나 덮을 수 있거나 곡물을 즉시 제공 할 수 있습니다.
곡물에는 많은 종류가 있습니다. 다음은 간단한 개요입니다.
아마란스
아마란스는 대부분 글루텐이없는 종자입니다. 그것은 철분과 섬유가 매우 풍부하며 우유의 칼슘이 두 배입니다. 아마란스 밀가루는 글루텐없는 조리법에 사용됩니다. 씨앗을 쪄서 필라프 나 시리얼로 먹거나 팝콘처럼 터뜨릴 수 있습니다.보리
보리는 인간에게 알려진 가장 오래된 곡물 중 하나입니다. 전체 보리는 밀기울을 포함하고 요리하는 데 더 오래 걸립니다. 진주 보리는 뇌가 제거 된 상태로 찌고 닦은 것입니다. 나는 파스타 대신에 보리를 수프에 넣는 것을 좋아한다. 패키지에 지정된 시간 동안 끓인다.메밀
메밀은 밀과 비슷한 과일의 씨앗이지만 밀이 아닙니다. 3 각형의 황갈색 씨앗입니다. 메밀 가루는 밝은 색상의 껍질을 벗긴 커널입니다. Kasha는 불에 구워진 메밀입니다. 메밀은 밀가루 또는 밀가루로 구입할 수도 있습니다. 그것은 필라프 또는 시리얼로 먹을 수있는 액체에 찐 또는 삶은. 곡물은 일반적으로 계란으로 코팅되고 곡물의 일관성과 질감을 유지하기 위해 요리하기 전에 토스트됩니다.불가리
Bulgur는 청소, parboiled, 건조, 입자로 땅콩, 그리고 신속하게 요리하기 위해 서로 다른 크기로 분리 통 밀 곡물에서 이루어집니다. 그것은 훌륭한 필라프를 만들고, 중동 샐러드 Tabbouleh의 기초입니다.
옥수수
옥수수는 곡물이지만 많은 사람들이 그것을 옥수수로 생각합니다. 그것은 비타민 A와 베타 카로틴이 매우 높습니다. 곡물의 설탕이 수확 직후에 전분으로 변하기 시작하기 때문에 수확 후 가능한 빨리 조리하는 것이 가장 좋습니다. 팝콘은 전분이 대부분 옥수수 종류가 다르기 때문에 마른 열에 노출되면 튀거나 폭발합니다.옥수수 밭
옥수수 껍질은 건조하고 지상 옥수수 커널입니다. 옥수수 껍질을 요리하여 시리얼처럼 먹을 수 있고, 구운 제품에 사용하여 맛, 영양 및 위기를 추가하거나 폴렌타를 만들 수 있습니다. Cook 's Illustrated는 중간 곡물의 옥수수가 최고의 폴렌타를 만듭니다.친목
Hominy는 선체와 세균이 제거 된 건조 옥수수입니다. 그리고 grits는 땅 hominy에게서한다.귀리
오트밀은 혈중 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 밝혀진 수용성 섬유의 아주 좋은 공급원입니다. 스틸 컷 귀리는 실제로 귀리 조각 (귀리 커널의 일부)으로 몇 조각으로 잘려져 있습니다. 인스턴트 귀리는 미리 조리되고 말려졌으며 단순히 먹기 전에 다시 수화됩니다. 압착 된 귀리는 찐, 요리 및 박편 화되어 멤브레인이 분해되어 쉽게 물과 액체를 흡수합니다. 그리고 빠른 귀리는 압연 된 귀리보다 얇기 때문에 더 빨리 요리합니다.
퀴 노아
Quinoa는 아직 곡물과 같은 또 하나의 음식으로 실제로 씨앗입니다. 그것은 인간의 삶에 필요한 모든 아미노산 또는 단백질을 포함합니다. Quinoa는 수천 년 동안 주로 페루와 남미에서 재배되었습니다. Quinoa는 높은 함량의 오일을 함유하고 있으므로 소량으로 구입하여 시원하고 건조한 장소에 밀폐 용기에 보관해야합니다. 끈적 끈적한 코팅을 완전히 제거하기 위해 헹구십시오. 이 코팅제는 새가 먹는 것을 방지하기 위해 사포닌 (saponins)의 쓴 맛이납니다. 포장 방향에 따라 요리하십시오.곡물 조리법
Crockpot 곡물 시리얼
검은 콩 살사와 함께하는 폴렌타
쉬운 콘 브레드