이 쉬운 붉은 스 내퍼 제조법은 마늘, 버터, 양념 된 빵 부스러기, 파르 메산 치즈의 간단한 조합으로 구워집니다.
미국 심장 협회 (American Heart Association)는 일주일에 두 번 이상 다양한 생선을 섭취 할 것을 권장하며, 적도 제법은 건강한 식단에 탁월한 선택입니다. 오메가 -3 지방산이 다른 지방산과 달리 높지는 않지만 좋은 섭취 원입니다. 이 요리에 적도 미를 구하기 위해 대구, 폴락, 검은 대구 또는 줄무늬 저음이 포함됩니다.
이 붉은 스 내퍼 제조법은 가족 식사를 위해 쉽게 2 배 또는 3 배가됩니다.
필요한 것
- 붉은 도미 필레 2 개, 약 6 ~ 8 온스
- 버터 4 큰술
- 중형 정향 1 개
- 마늘, 압착 또는 다진 것
- 3 ~ 4 방울 우스터 셔 소스
- 찻 숱가락 1 / 2
- 크리올 또는 케이준 조미료, 또는 소금과 함께 자신이 좋아하는 조미료 조화
- 1 / 8 찻 숱가락 신선한 지상 후추
- 다진 신선한 1 - 2 티스푼
- 파슬리
- 신선하거나 얼린 찻 숱가락 1 작은 술
- 향신료, 선택 사항
- 3 개에서 4 개 큰 스푼
- 일반 또는 조미료 빵 부스러기
- 갓 분쇄 된 파르 메산 치즈 2 큰술, 선택 사항
그것을 만드는 방법
- 오븐을 400F로 가열합니다.
- 스 내퍼 필렛을 버터 향이 나는 비 조리 용 스프레이 스프레이가 뿌려진 베이킹 접시에 놓습니다.
- 프라이팬에서는 버터를 마늘로 녹이고 우스터 셔 소스, 크리올 조미료, 후추, 파슬리 및 향신료를 사용하십시오. 저온에서 2 분 동안 끓여서 맛을 섞으십시오.
- 생선 필레의 양쪽을 버터와 허브 혼합물로 닦으십시오.
- 사용하는 경우 남은 버터 혼합물과 파르 메산 치즈로 빵 부스러기를 버리십시오. 필레 위에 뿌린다.
- 붉은 도미 필레의 두께에 따라 예열 오븐에서 약 12 분 동안 굽습니다. 물고기는 불투명 할 것이고 포크로 쉽게 찌를 것이다.
팁 변형
- 생선을 테스트하려면 필렛의 가장 두꺼운 부분에 포크를 삽입하십시오. 그것은 쉽게 찌질해야합니다.
- 레시피에서 또 다른 부드러운 흰 생선을 사용하십시오. Tilapia, haddock, pollock 및 cod가 좋은 선택입니다.
| 영양 지침 (1 인분 당) | |
|---|---|
| 칼로리 | 653 |
| 총 지방 | 28 g |
| 포화 지방 | 15 g |
| 불포화 지방 | 8 g |
| 콜레스테롤 | 168 mg |
| 나트륨 | 1,569 mg |
| 탄수화물 | 36 g |
| 식이 섬유 | 1 g |
| 단백질 | 62 g |