닭고기, 콜리 플라워, 쌀 구이에 대한이 조리법은 당신이 갈망 해 온 위안 식품일지도 모릅니다. 가끔 편안함을 느끼기도합니다. 따뜻하고 채우고 편안함을주는 음식. 그러나 종종 위안 식품 우산 아래에서 자격을 갖춘 음식은 찾을 수있는 다이어트 친화적 인 음식이 아닙니다. 생각 해봐, 감자, 치즈, 크림 같고 딱딱한 음식. 보통, 그들은 이유 때문에 위안을 받는다. 그들은 포만감을 제공하며, 빨리 포만감을 느낍니다. 하지만 반드시 허리 둘레에 꼭 맞는 것은 아닙니다.
이 조리법은 위안의 음식에 속하는 조리법 중 하나이지만 열량과 지방이 적고 맛이 높도록 조정됩니다. 흰 쌀 대신 현미를 사용하여 섬유질과 영양 성분에 대한 훌륭한 것들을합니다. 가늘고 껍질이없는 껍질없는 닭 가슴살은 지방과 칼로리를 낮게 유지하고 소스는 캔에서 나오지 않지만 모든 천연 재료로 만든 수제입니다.
그것은 건강에 좋은 야채를 많이 먹는 사람들이 즐겨 먹는 다이어트로 만드는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 콜리 플라워는 맛있게 부드럽고 부드러운 쌀과 크림 소스를 섞어서 거의 쌀과 잘 섞어 거의 눈에 띄지 않습니다. 우리는 앉아서 키드 스가이 음식을 삼킬 것을보고, 그들이 얼마나 많은 야채를 먹고 있는지를 간신히 알기를 좋아합니다.
필요한 것
- 현미 1 컵
- 1 파운드의 뼈없는 껍질없는 닭 가슴살
- 다진 마늘 정향 1 개
- 2 tsp 엑스트라 처녀
- 올리브유
- 콜리 플라워 2 컵
- 1/2 컵 다진 양파
- 3 큰술 버터
- 다용도 밀가루 3 큰술
- 탈지유 1 컵
- 1 컵
- 닭고기 국물
- 나누어 진 3/4 컵의 체다 치즈
- 1/8 tsp 소금
- 1/8 tsp 지상 검은 후추
- 1/4 컵 밀 배아
그것을 만드는 방법
- 우선, 현미를 준비하면서 조리하는 동안 시간이 걸릴 것입니다. 현미를 중간 크기의 스튜 냄비에 2 컵의 물과 함께 놓습니다. 더위를 높여 쌀을 끓게 가져 오십시오.
- 밥이 끓으면 쌀을 끓일 수 있도록 열을 중간 정도로 줄이십시오. 밥은 약 40-45 분 동안 요리해야 할 것이므로 쌀 요리를 시작한 후에 나머지 요리를 준비하십시오. 쌀에 너무 많은 물이 빠지면 불타 지 않도록주의하십시오. 필요한 경우 물을 조금 더 추가하십시오.
- 다음으로 닭고기를 준비하십시오. 닭 가슴살에서 눈에 보이는 지방이나 피부를 제거하십시오. 다음 커팅 보드에 치킨을 1 인치 입방체로 자릅니다. 엑스트라 버진 올리브 오일을 프라이팬으로 중간 정도의 고온으로 가열하십시오. 냄비에 마늘을 넣고 1 분 동안 요리하십시오. 그런 다음 닭고기를 프라이팬에 넣고 약 4 ~ 5 분 동안 닭고기를 요리하고 때로 닭고기를 저어 줄 때까지 큐브를 조리 할 때까지 닭고기 가운데에 분홍색이 없어집니다.
- 홈이있는 숟가락으로 냄비에서 닭고기를 꺼내어 사용할 준비가 될 때까지 그릇에 둡니다.
- 다음으로, 콜리 플라워를 닭고기가 조리하는 것과 동일한 팬에 넣으십시오. 남은 맛은 콜리 플라워를 맛과 향에 도움이됩니다. 콜리 플라워가 부드러워 질 때까지 조리하는 동안 때때로 콜리 플라워를 던져라. 콜리 플라워를 열에서 꺼내서 사용할 준비가 될 때까지 따로 보관 해주십시오.
- 다음으로 소스를 준비하십시오. 또한이 시점에서 오븐에 곧 갈 준비가되면 375 ° F로 오븐을 예열했는지 확인하려고합니다.
- 소스를 만드려면 중간 정도의 고열로 버터 를 녹여 버터가 끓는 것을 허용하지 마십시오. 일단 버터가 녹 으면, 팬에 가루를 첨가하고 1 분 동안 요리하는 동안 철사로 혼합물을 약동하십시오.
- 1 분 후에 닭고기 국물과 우유를 부은 다음 와이어 털과 함께 혼합물을 계속 저어주십시오. 중불 고온에서 혼합물을 가열하면서 천천히 끓일 때까지 저어 준다. 저어 주면서 1 분 동안 계속 요리 한 다음 열에서 소스를 제거합니다. 소금, 땅 후추, 파쇄 된 치즈 1/2 컵을 저어 녹여 치즈가 녹을 때까지 저어주세요.
- 커다란 밥 그릇에 밥, 요리 된 닭고기, 콜리 플라워, 소스를 넣으십시오. 부드럽게 혼합물을 함께 저어. 그런 다음 9x13 베이킹 팬에 스틱이 아닌 요리 스프레이를 칠하십시오. 닭고기와 쌀 혼합물을 팬에 부어 넣고 스푼을 사용하여 팬에서 혼합물을 고르게 만듭니다. 그런 다음 밀 배아와 나머지 1/4 컵의 파쇄 된 치즈를 접시에 뿌려 라.
- 오븐에 접시를 놓고 치즈가 녹고 거품이 가득 할 때까지 20-25 분 동안 구워서 전체 접시를 요리하고 가열합니다. 오븐에서 접시를 꺼내 5 분 동안 식히십시오. 그래도 닭고기, 콜리 플라워, 밥 캐서롤은 아직 따뜻합니다.
서빙 칼로리 당 335, 탄수화물 26gm, 프로 24gm, 지방 14gm,식이 섬유 2gm,
| 영양 지침 (1 인분 당) | |
|---|---|
| 칼로리 | 300 자 |
| 총 지방 | 16 g |
| 포화 지방 | 7 g |
| 불포화 지방 | 6 g |
| 콜레스테롤 | 56 mg |
| 나트륨 | 348 mg |
| 탄수화물 | 21 g |
| 식이 섬유 | 2 g |
| 단백질 | 18 g |