이 간단한 참치와 채소 캐서롤은 간단한 흰색 소스와 함께 제공됩니다. 냉동 된 녹색 콩, 참치 및 diced 샐러리는 상대적으로 적은 탄수화물로 맛있는 캐서롤을 만듭니다. 탄수화물을 세지 않는다면 뜨거운 밥이나 국수로 캐서롤을 제공하십시오.
통조림이 나 신선한 싱싱한 버섯은 여분의 풍미와 질감을위한 또 다른 가능성입니다. 올인원 캐서롤의 경우 참치와 녹색 콩 혼합물을 넣기 전에 조리 된 베이킹 접시에 약 1 1/2 2 컵 정도 밥을 깔아주세요.
당신이 원한다면 약간의 부서진 프렌치 프라이 양파로 캐서롤을 떼어 내고 오븐에 들어가기 전에 버터 빵빵 을 약 1/2 컵 뿌리십시오.
필요한 것
- 버터 2 큰술
- 3 큰술
- 다목적 밀가루
- 소금 1/2 작은 술
- 찻 숱가락 1 / 4 작은 술
- 1 1/3 컵 우유
- 2 (7 온스) 캔 참치 (배수, 주스 예약)
- 1/2 찻 숱가락 말린 백리향
- 1/2 컵 셀러리 (잘게 썬 것)
- 1 1/2 컵 녹색 콩 (신선한 또는 냉동 요리)
그것을 만드는 방법
- 오븐을 350F로 가열합니다.
- 가볍게 1 1/2 쿼팅 베이킹 접시 (11 x 7 인치 베이킹 팬 또는 8 인치 평방 베이킹 접시)를 버터 바릅니다.
- 중간 스튜 냄비에서는, 버터 2 개 큰 스푼을 가열하십시오; 밀가루, 소금, 후추를 섞는다. 부드러운 때까지 저어. 끊임없이 저으면서 2 분 동안 계속 요리하십시오.
- 점차적으로 우유를 첨가하고 두껍게 될 때까지 계속 요리하십시오.
- 마른 백리향, 참치, 참치, 셀러리 및 녹색 콩의 예약 주스를 추가하십시오. 잘 섞다.
- 참치와 녹두를 준비된 베이킹 접시에 옮기고 25 ~ 30 분 동안 구우십시오.
- 원하는 경우 뜨거운 조리 한 쌀 또는 국수로 캐서롤을 제공하십시오.
| 영양 지침 (1 인분 당) | |
|---|---|
| 칼로리 | 297 |
| 총 지방 | 11 g |
| 포화 지방 | 5 g |
| 불포화 지방 | 4 g |
| 콜레스테롤 | 46 mg |
| 나트륨 | 410 mg |
| 탄수화물 | 24 g |
| 식이 섬유 | 6 g |
| 단백질 | 24 g |