이것은 주중 저녁 식사에 완벽한 쉽고 빠른 칠리 - 또는 주말에 큰 배치를 만들고 그것을 일주일 내내 즐길 수 있습니다. Quinoa 는이 채식주의 자 칠리에 단백질과 멋진 질감을 더합니다. 그러나보다 전통적인 칠리를 만들기 위해 쇠고기를 쉽게 대체 할 수 있습니다.
quinoa는 맛있는 크림 같은 품질의 토마토 소스를 요리합니다. 통조림 콩은 시간을 절약하기 위해 사용되며, 가지고있는 야채는 바로 사용할 수 있습니다.
필요한 것
- 올리브 기름 2 큰 술
- 1 개의 큰 양파 (잘게 잘린)
- 1 토마토 (diced)
- 3 다진 마늘 (다진)
- 1/4 컵 다진 고수풀
- 3-4 파 (다진 것)
- 2 티스푼 커민
- 1 작은 술 훈제 파프리카
- 찻 숱가락 2 작은 술 가루 (또는 맛에)
- 진한 갈색 설탕 1 큰술
- 소금 1 작은 술
- 3/4 컵 노아
- 토마토 소스 1 컵
- 물 1 컵 (또는 야채 국물)
- 강낭콩 캔 2 캔
- 1 컵 냉동 옥수수 (옵션)
그것을 만드는 방법
- 올리브 기름을 큰 냄비에 넣으십시오. 양파를 넣고 양파가 부드럽고 향기가 나기까지 중간 정도의 열을 가해 약 5-8 분 정도 익힌다.
- 모든 야채가 부드러워 질 때까지 토마토, 파, 다진 마늘, 실란트로, 커민, 훈제 파프리카, 칠리 파우더, 진한 갈색 설탕, 소금을 넣고 섞어서 요리하십시오.
- 노아를 첨가하고 1 분 동안 요리하십시오. 토마토 소스와 물을 넣고 잘 저어주세요. 약 20 분 동안 노아가 요리 될 때까지 저열로 칠리를 덮고 끓으십시오. (노아 곡물은 부풀어 오르고 작은 가시적 인 실 / 꼬리를가집니다.)
- 콩과 옥수수 (선택 사항)를 넣고 5 ~ 10 분 동안 또는 콩과 옥수수가 뜨거울 때까지 요리하십시오. 소금과 후추로 맛을 낸다.
- 쌀, 강판 체다 치즈, 사워 크림, 다진 파, 옥수수 칩 등으로 제공하십시오.
| 영양 지침 (1 인분 당) | |
|---|---|
| 칼로리 | 267 |
| 총 지방 | 6 g |
| 포화 지방 | 1 g |
| 불포화 지방 | 4 g |
| 콜레스테롤 | 0 mg |
| 나트륨 | 168 mg |
| 탄수화물 | 44 g |
| 식이 섬유 | 10 g |
| 단백질 | 12 g |