이 구운 틸라피아 제조법은 영양가 있고 맛있는 식사를 제공하며, 매우 빠르고 쉬운 준비입니다. 필레가 아주 얇기 때문에 틸라피아는 빨리 요리합니다. 부드러운 흰색 생선이므로 토핑, 소스 또는 장식에서 맛을냅니다. 이 버전은 신선한 버터 바스라기 토핑과 소량의 바질을 결합합니다. 풍미가 풍부한 빵 부스러기로 파르 메산 치즈 몇 스푼을 버려도 좋습니다. 또는, 당신이 더 가벼운 토핑을 원하는 경우에, 2 개 큰 스푼에 버터를 자르십시오.
반찬의 경우 구운 감자 또는 볶음밥을 선택하십시오. 녹색 콩 또는 브로콜리는 선명한 초록색으로 좋은 선택이거나 당근이나 찐 완두로 생선을 제공합니다.
필요한 것
- 4 개의 틸라피아 필레 (약 1 ~ 1 1/2 파운드)
- 맛을 내기 위해 소금과 후추
- 1 컵 빵 부스러기 (부드럽고 신선한)
- 버터 3 큰술 (녹인)
- 바질 1/2 작은 술 (말린 잎)
그것을 만드는 방법
- 열 오븐 400 F.
- 크고 얕은 베이킹 접시에 버터를 발라주세요.
- 준비한 베이컨 팬에 틸라피아 필레를 준비하고 소금과 후추로 뿌리십시오. 버터를 남은 조미료와 합치고 빵 부스러기로 던지 십시오 . 부스러기를 틸라피아 필레 위에 뿌린다.
- 생선 필레를 12-15 분 동안 굽거나 생선이 익을 때까지 굽습니다. 토핑을 갈색으로하기 위해 약 1 분 동안 또는 부스러기가 가볍게 갈색으로 될 때까지 굽습니다.
- fsh는 끝나면 포크로 쉽게 벗겨 질 것입니다. 어류의 최소 안전 온도는 145F입니다.
- 주걱을 사용하여 틸라피아 필렛을 접시 또는 서빙 플래터로 조심스럽게 옮깁니다.
| 영양 지침 (1 인분 당) | |
|---|---|
| 칼로리 | 372 |
| 총 지방 | 13 g |
| 포화 지방 | 6 g |
| 불포화 지방 | 4 g |
| 콜레스테롤 | 125 mg |
| 나트륨 | 413 mg |
| 탄수화물 | 20 g |
| 식이 섬유 | 1 g |
| 단백질 | 42 g |