한 냄비 만찬을 찾고 계시나요? 팬 한 끼 먹는 건 어때? 치킨, 고구마, 브로콜리를 모두 함께 구워서이 빵 냄비 만찬에서 최소한의 청소만으로 완벽한 식사를하십시오. 팬을 예열하면 닭의 피부가 파삭 파삭하게되고, 브로콜리를 반쯤 넣으면 모든 것이 올바르게 조리됩니다. 간장, 꿀, 레몬의 간단한 소스가 이미 맛있는 요리에 여분의 맛과 약간의 수분을 더합니다.
짧은면이있는 크고 튼튼한 시트 팬이이 요리에 가장 적합합니다. 당신은 좋은 부엌 공급 상점에서 그들을 찾거나 온라인으로 주문할 수 있습니다. 작은 냄비가 있고 방을 다 쓰면 음식을 두 개의 팬으로 나눈 다음 닭고기와 감자를 튀길 때 회전시킵니다. 여분의 배고파 집단에게 먹이를 먹는다면, quinoa 나 farro 와 같은 곡식을 제공하십시오.
필요한 것
- 4 개의 닭뼈 허벅지 (skin-on 또는 6 다리, 또는 둘 다의 조합)
- 2 개의 중간 고구마 (1 인치짜리 덩어리로 자른다)
- 카놀라 2 큰술 (또는 포도씨 유)
- 소금과 후추
- 간장 1 큰술
- 레몬 주스 1 큰술
- 벌꿀 1 큰술
- 카이엔 고추 1/2 찻 숱가락
- 브로콜리 1 큰 머리
그것을 만드는 방법
- 대형 판 팬을 오븐에 넣고 425 ° F로 예열하십시오.
- 닭고기와 고구마를 기름의 2/3로 적시고 골고루 바르기를하십시오. 소금과 후추로 잘 먹는다.
- 오븐에서 뜨거운 팬을 제거하십시오. 닭고기를 피부면을 아래로 향하게하고 닭고기 주위에 뿌려진 고구마를 넣습니다. 냄비를 오븐에 돌려 놓고 20 분 동안 구우십시오.
- 한편, 소스를 만듭니다. 작은 그릇에 간장, 레몬 주스, 꿀, 카이엔 고추를 넣으십시오. 함께 털어 내십시오.
- 브로콜리의 머리를 작은 꽃으로 자르십시오. 스토킹을 껍질을 벗기고 껍질을 벗기고 1/2 인치 슬라이스로 자른다. 남은 기름으로 브로콜리를 마른 후 고르게 바르십시오. 소금과 후추로 계절을 정하십시오.
- 오븐에서 팬을 제거하고 닭고기와 감자를 소스와 함께 털어냅니다. 닭고기와 감자를 뒤집어서 다른면을 닦습니다. 주변에 흩어져있는 브로콜리를 하나의 레이어에 추가하십시오. 잔여 소스로 솔질하고 오븐에 돌려 보내십시오.
- 약 15 분 이상 구우거나 닭고기가 가장 두꺼운 부분에 165F를 기록 할 때까지 채소는 부드럽습니다. 서브.
| 영양 지침 (1 인분 당) | |
|---|---|
| 칼로리 | 1354 |
| 총 지방 | 77 g |
| 포화 지방 | 20 g |
| 불포화 지방 | 29 g |
| 콜레스테롤 | 418 mg |
| 나트륨 | 691 mg |
| 탄수화물 | 23 g |
| 식이 섬유 | 5 g |
| 단백질 | 135 g |